“Voglio aumentare la massa muscolare e concentrarmi sulla qualità muscolare mentre divento magro. Ho fatto molto anch’io e ho visto risultati piuttosto buoni, ma invecchiando, vedo che il mio corpo di 58 anni non riesce a tenere il passo con la mia mente di 20 anni. Uso OT-Max da un po ‘e ho visto risultati piuttosto buoni, ma non posso più allenarmi in quel modo. È possibile costruire muscoli dopo i 50 anni? »

Questo è quello che gli ho detto …

È possibile costruire muscoli dopo i 50 anni?

Certo che lo è. Il corpo umano può adattarsi e si adatterà allo stress che gli metti, anche nei tuoi 40, 50 anni e più. Ma ci sono dei limiti. Il tuo corpo non reagirà come quando eri più giovane.

Il mio primo suggerimento sarebbe di smettere di provare a competere con il tuo vecchio io.

Non importa cosa hai fatto quando avevi 21, 34, 42 o mai più. Ora le cose sono diverse e dovresti tenerne conto quando decidi cosa fare in palestra.

Stabilire obiettivi ambiziosi è una cosa. Inseguire un sogno che non si realizzerà mai è un’altra cosa.

Niente di tutto questo significa che dovresti entrare in “modalità manutenzione” e smettere di metterti alla prova.

Piuttosto, significa riconoscere che alcune cose non sono disponibili, premere il pulsante di ripristino per i tuoi obiettivi e sviluppare un piano ragionevole e realistico per raggiungere tali obiettivi. Il piano che definisce dove ti trovi ora, non dove eri 20 anni fa.

Potresti persino essere in grado di personalizzare ciò che stai facendo attualmente. A volte tutto ciò che serve è sperimentare un po ‘con diversi esercizi, serie e ripetizioni. Non devi rinunciare all’intero programma e ricominciare da capo con qualcos’altro.

Le compresse di metano sono utilizzate dagli atleti per aumentare l’efficacia dei loro allenamenti. Per fare la scelta giusta, è sufficiente prestare attenzione alle proprietà del farmaco, al suo dosaggio e ad altre caratteristiche della somministrazione. К Ottieni il metano muscolare online.

Allenamento della forza dopo i 50 anni

Ci sono quattro parametri di allenamento principali che puoi personalizzare e con cui giocare. Queste variabili sono:

– Frequenza (il numero di allenamenti muscolari ogni settimana)
– Volume (il numero di esercizi pesanti che fai in ogni allenamento per quel muscolo)
– Ripetizioni (il numero di ripetizioni che fai in ogni serie)
– Sforzo (la quantità di impegno che dedichi a ciascun set)

Ciò che fai con uno cambia ciò che accade agli altri.

Supponiamo che tu giri tutto al massimo e ti alleni ad alte frequenze, volume elevato e peso elevato. Inoltre, stai portando tutti i tuoi workset a fallire (o molto vicini al fallimento). Molto probabilmente, prima o poi rimarrai bruciato e ferito.

In termini di frequenza, penso che faresti meglio ad allenare ogni muscolo più spesso, ma fare meno danni alle articolazioni e ai muscoli con ogni allenamento. In pratica, questo significa che lavori su ogni gruppo muscolare 2-4 volte a settimana, anziché una volta.

I tuoi tendini e legamenti non sono più quelli di una volta e la loro capacità di guarire diminuisce con l’età.

Le lesioni richiedono più tempo per guarire, il che significa che non agirai più a lungo se qualcosa si ferisce.

E devi pensare a qualcosa di più che a quando ti sei fatto male. Avrai anche bisogno di più tempo per riprenderti e rimetterti in forma. Per quanto noioso possa sembrare, la prevenzione degli infortuni assume una priorità molto più alta con l’età.

Tutto ciò significa che devi stare attento con le tue articolazioni e scegliere esercizi che fai con cura. Non ti sto dicendo di smetterla o di evitarlo perché non ti conosco. Non esiste un elenco rigido e universalmente “corretto” di esercizi che dovresti e non dovresti fare nel minuto in cui raggiungi 50.

Tuttavia, ti suggerisco di fare molta attenzione con alcuni degli esercizi “ad alto rischio”, come i salti profondi, le flessioni delle mani, le flessioni con lo slittino e le alzate olimpiche di alto profilo. Se non sono strettamente necessari, lasciali soli.

Evito anche tuffi e salite, back press e downhill. Ancora una volta, alcune persone possono farlo senza problemi. Ma ci sono anche opzioni “più amichevoli” che fanno altrettanto bene il loro lavoro.

Anche articolazioni pesanti come distensioni su panca, squat e presse sopra la testa possono provocare dolori articolari.

Sebbene il passaggio a pesi più leggeri e ripetizioni più elevate sia sufficiente per risolvere il problema, vale la pena sperimentare diversi esercizi per vedere come reagisci.

In effetti, le variabili di allenamento che ho menzionato prima saranno influenzate dagli esercizi che svolgi.

Ad esempio, fare lavori pesanti con il bilanciere può spesso causare infiammazioni alle articolazioni. Ma se lavori di più sulla macchina e fai esercizi di isolamento utilizzando meno peso e più ripetizioni, questo è molto meno un problema.

Le macchine per pesare sono un sacco di problemi al giorno d’oggi. Ma mi hanno salvato più di una volta dall’inferno del trauma e potrebbero fare lo stesso per te.

Persino Arnold vorrebbe avere accesso a determinate macchine per pesare.

Ecco cosa voleva dire sull’argomento in questa intervista:

“Non posso più fare squat e tutto quel tipo di esercizio con le gambe pesanti. Mi hanno colpito le ginocchia. Devo proteggere le ginocchia perché voglio sciare.

“Le macchine che hai oggi, mi piacerebbe usarle in aggiunta a quello che ho fatto io, perché sono davvero fantastiche. Un ragazzo come me che ha subito un intervento chirurgico alla spalla, all’anca, al ginocchio, può sempre trovare l’esercizio intorno all’infortunio che io potrei fare.

“Quindi non posso più sollevare i manubri laterali, ma posso andare a trovare una macchina che faccia lo stesso e non ho dolore.”

“Se ami certe macchine e si sentono bene, realizzale”, aggiunge Bret Contreras, un veterano dell’allenamento della forza, che ha viaggiato intorno al Sole più di 40 volte.

“La varietà è buona. Hammer Strength e altre macchine sono fantastiche. Usa tutto ciò che puoi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. “

Alcuni degli esercizi che ho usato per affrontare vari problemi articolari includono tiri del cavo con una mano e file del braccio rotante, pressa con manubri con presa neutra, flessioni multi-angolo, ecc.

Rifiuta flessioni

Piastra pieghevole con un braccio

Pressa con manubri con presa neutra

Poiché questi esercizi non “fanno” le mie articolazioni, mi consentono di continuare a stimolare i muscoli con meno rischi di lesioni, lanciando la chiave per lavorare.

Puoi anche cambiare marcia dal provare a sollevare più peso all’aumento della forza di ripetizione (ad es. facendo più ripetizioni con un certo peso). Spingere costantemente te stesso per sollevare pesi pesanti è un modo per ottenere muscoli più grandi, ma non è l’unica opzione sul tavolo.

In effetti, concentrarsi sull’aumento della forza di ripetizione può essere una nuova sfida per la tua mente e il tuo corpo.

L’altro giorno stavo facendo leg press con le cinghie occlusali, lavorando nell’intervallo di 20-25 ripetizioni. Alla fine di ogni serie, i miei quattro erano in fiamme, ma sapevo che erano rimasti 6 o 7 ripetizioni. È un lavoro duro sia mentalmente che fisicamente.

Mi sono venute in mente pensieri su come gettare un asciugamano. Ma ho deciso di ignorarli, stringere i denti e continuare a camminare. Questo è un buon allenamento di “resistenza mentale”, come tutto il resto.

Considerazioni finali

Cambiare la tua mentalità può essere difficile se ti piace sollevare cose pesanti e non tutti possono farlo. Ma se non vuoi essere quel “ragazzo più grande” in palestra che soffre costantemente perché stai ancora cercando di fare la stessa cosa che hai fatto 20 anni fa, questo è un cambiamento che devi fare prima o poi.

Bruce Lee una volta disse che l’albero più duro è il più facile da rompere, mentre il bambù o il salice sopravvivono piegandosi al vento. Ed è esattamente quello che vuoi fare.

Il tuo corpo non può riprendersi dalla punizione che hai usato quando avevi vent’anni. Ma se vuoi piegarti con il vento e cambiare approccio, non importa. Con il giusto tipo di allenamento, puoi ancora costruire muscoli e sentirti bene a 40, 50 e oltre.