L’idea alla base della cosiddetta dieta keto pigra è di non tenere traccia o limitare affatto le calorie. Inoltre, non conti quante proteine o grassi mangi.
Tutto ciò che fai è concentrarti sul mantenere l’assunzione di carboidrati al di sotto dei 20 grammi al giorno, il che porterà alla chetosi.
Il keto pigro funziona? O hai ancora bisogno di attenersi al cheto rigoroso e contare le calorie se vuoi perdere peso?
Lazy Keto: funziona?
Puoi fare keto pigro e perdere peso. Puoi anche fare il keto pigro e non perdere peso, soprattutto se mangi molti cibi ricchi di grassi come noci, burro e avocado.
Questo perché hai bisogno di un deficit calorico per perdere grasso. Se consumi troppe calorie, indipendentemente dalla loro provenienza, non perderai grasso.
Quando passano a una dieta chetogenica, molte persone finiscono per mangiare meno del risultato.
Da un lato, eliminare uno dei principali macronutrienti dalla dieta significa meno alimenti tra cui scegliere, il che semplifica notevolmente le tue scelte dietetiche.
Diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono la fame e le voglie.
Molti cibi comunemente consumati con una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono ad essere ricchi di proteine. Le proteine sono il nutriente più saturo e ti saziano meglio dei carboidrati o dei grassi.
I chetoni, che vengono aumentati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, sopprimono anche l’appetito. Ciò conferisce alle diete chetogeniche un “vantaggio in termini di appetito” che va oltre le sole proteine.
In uno studio, i ricercatori hanno confrontato una dieta a contenuto moderato di carboidrati, in cui i carboidrati fornivano il 35% delle calorie totali, con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.
Entrambe le diete erano relativamente ricche di proteine, rappresentando il 30% delle calorie totali.
Quando erano a dieta chetogenica, i soggetti hanno riferito di sentirsi meno affamati rispetto a una dieta moderata di carboidrati. Questo nonostante il fatto che l’assunzione di proteine fosse la stessa. Mangiavano anche circa 180 calorie in meno al giorno, il che si traduceva nella perdita di diversi libbre (un chilogrammo) di grasso in eccesso.
Ma ancora una volta, la perdita di grasso richiede un deficit calorico. E mentre le diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre l’assunzione di cibo, il semplice taglio dell’assunzione di carboidrati a 20 grammi al giorno non garantisce la perdita di peso.
Lazy Keto contro Strict Keto
Supponiamo che tu stia seguendo una dieta cheto pigra. Il tuo appetito diminuisce e finisci per mangiare di meno, portando a un deficit calorico. Di conseguenza, si perde peso.
Se tutto ciò che ti interessa è perdere peso e non sei troppo preoccupato da dove proviene il peso perso, una dieta keto pigra può funzionare davvero bene.
Ma se vuoi migliorare la tua composizione corporea (intendo dire avere più muscoli e meno grasso), questo non è sufficiente.
Ci vogliono due cose per costruire muscoli, o anche solo per trattenerli mentre perdi grasso: allenamento di resistenza e un adeguato apporto di proteine.
Senza abbastanza proteine nella dieta, rischi di perdere muscoli e grasso.
Tuttavia, molte persone a dieta chetogenica limitano il loro apporto proteico per paura che possa farle uscire dalla chetosi. Quindi, se stai cercando di costruire muscoli con il cheto, dovresti limitare l’assunzione di proteine?
Per le diete chetogeniche terapeutiche, che richiedono livelli di chetoni nel sangue relativamente alti, l’assunzione di proteine e carboidrati dovrebbe essere limitata.
Le diete progettate per trattare i bambini con epilessia intrattabile, ad esempio, in genere ottengono meno del dieci percento delle loro calorie dalle proteine.
Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra che puoi ottenere tutte le proteine necessarie per la massima crescita muscolare senza lasciare la chetosi.
In uno studio, un gruppo di atleti di ultra resistenza altamente qualificati con una dieta a basso contenuto di carboidrati era ancora in chetosi nonostante consumasse circa un grammo di proteine per libbra (2,1 grammi di proteine per chilogrammo) di peso corporeo al giorno. p>
Era la stessa storia in un gruppo di uomini che sollevavano pesi tre volte a settimana e mangiavano una dieta a basso contenuto di carboidrati fornendo 0,7 grammi di proteine per libbra (1,6 grammi di proteine per chilogrammo) di peso corporeo. I test mostrano che i livelli di chetoni nel sangue erano intorno a 1,0 mmol / L dopo sei settimane, indicando uno stato di chetosi.
I benefici delle proteine per la costruzione muscolare sembrano appiattirsi a circa 0,7 grammi per libbra (1,6 grammi per chilogrammo) di peso corporeo al giorno. Pertanto, è ancora possibile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e rimanere in chetosi mentre si assumono abbastanza proteine per supportare la crescita muscolare.
Lazy Keto: è sostenibile?
La dieta cheto pigra è decisamente pigra, nel senso che non include il monitoraggio della quantità di grassi, proteine e calorie che mangi. Tuttavia, limitare l’assunzione di carboidrati a 20 grammi o meno al giorno non è facile.
L’altro giorno mi sono imbattuto in un articolo di un ragazzo su una di queste chiamate del “corpo del padre”.
Ha seguito la dieta cheto per quasi tre settimane, ma è stato tentato di mordere gli avanzi della ciambella del suo bambino e ha intrapreso una “guerra interiore” con se stesso per decidere se farlo o meno.
Dopo un’ora di freddo agitazione, ha deciso di fare il grande passo e mangiare una ciambella. Ecco come descrive cosa è successo dopo:
“Questo è il paradiso: ciambella proibita. Un’ondata di energia permea il mio corpo. Mi sento come se qualcuno avesse appena acceso tutte le luci nel mio cervello. Sono fiducioso al 90% di poter uscire e sollevare il camion. ”
Poi ha bevuto una birra e ha ordinato una pizza. E così la dieta era finita.
Alcune persone sembrano essere bravissime con il keto. Ma Donut Guy, secondo le sue stesse parole, “non si è mai sentito peggio”.
Perché una dieta funzioni, deve essere efficace (nel senso che porta alla perdita di grasso) e sostenuta.
Keto è decisamente efficace nel senso che può portare alla perdita di grasso. Ma almeno per molte persone, questo non è sostenibile. Devi controllare molto attentamente l’assunzione di carboidrati.
Quando sai che non puoi avere nulla, è nella natura umana desiderarlo ancora di più. Pertanto, se sai che ti è “vietato” consumare carboidrati, i carboidrati sono esattamente ciò di cui hai bisogno.
Perché non è necessario passare completamente a Keto
Ci sono molte buone parole su una dieta a basso contenuto di carboidrati. In genere, l’attenzione si concentra sul mangiare cibi semplici, sani e ricchi di nutrienti che tendono a fornirti meno calorie. Ti incoraggiano anche a stare lontano dai cibi “spazzatura” più appetitosi e densi di energia.
C’è molto clamore sul keto, tuttavia, ed è difficile separare i legittimi vantaggi da tutte le mezze verità e le stronzate.
Personalmente non uso diete chetogeniche. Inoltre, non li consiglio come punto di partenza per chi cerca di perdere peso. Per quanto ne so, non è necessario andare completamente in cheto per raccogliere i benefici di limitare l’assunzione di carboidrati.
In uno studio, il passaggio a una dieta in stile paleo che fornisse circa 130 grammi di carboidrati al giorno era ancora sufficiente per ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo rispetto alla dieta mediterranea. Sebbene i soggetti che seguivano la dieta paleo consumassero meno calorie, non c’era differenza nei punteggi di sazietà tra i due.
Molte persone fanno un ottimo lavoro con un consumo moderato di carboidrati. Ma limitare ulteriormente i carboidrati li spinge a lottare ulteriormente nella palestra a basso consumo energetico. Si sentono stanchi e mentalmente insicuri, la qualità del loro apprendimento ne soffre e non ci restano molto a lungo.
Keto non è una bacchetta magica. Mentre alcuni studi mostrano benefici a breve termine per le diete a basso contenuto di carboidrati, studi a lungo termine mostrano poca differenza nella perdita di peso, sia che la tua dieta sia povera di carboidrati o povera di grassi.
Tuttavia, nessuna dieta ha una grande esperienza a lungo termine. Perdere peso e perdere peso è un lavoro duro. Non ci sono prove conclusive che una dieta particolare sia superiore a tutte le altre quando si tratta di mantenere il peso con successo a lungo termine.
Considerazioni finali
Anche se il termine “cheto pigro” è relativamente nuovo, l’idea di limitare l’assunzione di carboidrati a 20 grammi al giorno non lo è certamente. Ad esempio, durante la fase di induzione della dieta Atkins originale, si consiglia di consumare fino a 20 grammi di carboidrati al giorno.
Inoltre, negli anni sono stati condotti vari studi, alcuni dei quali risalenti ai primi anni 2000, in cui l’assunzione di carboidrati era limitata a 20 grammi al giorno senza limitare l’apporto calorico giornaliero. Gran parte di questo pigro keto è solo vino vecchio in una nuova bottiglia.
Per molte persone, il cheto pigro e il cheto normale sono la stessa cosa. Uno dei principali vantaggi delle diete a basso contenuto di carboidrati è che si mangia meno, senza contare le calorie e non tenere traccia di tutto. In questo senso, il cheto pigro non è diverso dal cheto normale.
Presumo che chiunque abbia una dieta cheto rigorosa sia in minoranza. La maggior parte di loro utilizzerà comunque il lazy keto.
Se vuoi sperimentare la dieta chetogenica, assicurati di continuare. Alcune persone sembrano cavarsela benissimo con il keto e vale la pena provarlo se nient’altro ha funzionato finora. Basta essere consapevoli degli svantaggi e ricordare che non devi andare completamente keto per perdere grasso.
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