Fasted Cardio: Will Exercise on an Empty Stomach Really Help Fat Loss?

In passato facevo molti esercizi cardio affamati, principalmente perché pensavo che lavorare a stomaco vuoto mi avrebbe aiutato a perdere grasso più velocemente.

Ho letto Body-for-LIFE di Bill Phillips e mi ha consigliato di digiunare con esercizi cardio. L’idea era di saltare la colazione, fare esercizio a stomaco vuoto e poi lasciarlo un’ora dopo l’allenamento prima di mangiare qualcosa.

All’epoca, Phillips affermava che il digiuno cardio brucia il 300% in più di grassi rispetto alla stessa quantità di esercizio fatto dopo un pasto.

A quanto pare, i benefici del digiuno non sono così grandi come si pensava in precedenza.

Questo non significa che non ci siano vantaggi. Ma se fai cardio affamato perché pensi che cambierà drasticamente la velocità con cui perdi grasso, è probabile che rimarrai deluso dai risultati.

Cominciamo dall’alto.

Cos’è il cardio fritto?

L’esercizio cardio si riferisce all’esercizio aerobico eseguito a stomaco vuoto, quando il corpo non elabora o digerisce più il cibo. Questo di solito viene fatto la mattina prima di colazione.

L’argomento per lavorare a stomaco vuoto è che perderai grasso più velocemente che se facessi la stessa quantità di esercizio più tardi nel corso della giornata dopo aver mangiato.

Poiché non hai mangiato nulla, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono bassi, creando un ambiente metabolico ideale per bruciare i grassi.

D’altra parte, i critici affermano che il cardio a digiuno aumenta il rischio di perdere massa muscolare. Si dice che fare esercizio durante il digiuno porti alla perdita della forza per cui hai lavorato così duramente.

Allora chi ha ragione? Fare esercizio a stomaco vuoto ti aiuterà a perdere grasso più velocemente? O accelererà il processo di perdita muscolare?

Cardio veloce: cosa dice la scienza

La maggior parte degli studi mostra che l’esercizio a stomaco vuoto brucia più grassi rispetto alla stessa quantità di esercizio fatto dopo aver mangiato.

In uno studio, i ricercatori hanno costretto un gruppo di uomini a fare una corsa mattutina prima o dopo la colazione. Saltare la colazione e fare attività cardio a stomaco vuoto ha comportato un aumento del 20% della quantità di grasso bruciato durante l’esercizio.

Invece di esaminare la quantità di grasso bruciato durante l’esercizio, i ricercatori dell’Università di Tsukuba in Giappone sono andati oltre e l’hanno misurata durante il giorno.

Per lo studio, nove giovani atleti di resistenza hanno corso su un tapis roulant per 100 minuti, prima di colazione o dopo pranzo. La terza volta hanno corso 50 minuti prima di colazione e dopo pranzo.

Le calorie totali bruciate erano simili in tutti e tre gli studi. Ma la quantità di grasso bruciato durante l’allenamento a digiuno era maggiore rispetto alle altre due condizioni.

Il cardio ha bruciato un totale di 1142 calorie prima di colazione rispetto alle 608 quando si faceva la stessa quantità di esercizio nel pomeriggio.

Questa è una grande differenza. In un periodo di 24 ore, gli allenamenti a digiuno hanno comportato una perdita di grasso quasi doppia rispetto a un giorno in cui lo stesso allenamento veniva svolto nel pomeriggio.

Alcuni anni fa, un gruppo di ricercatori brasiliani ha pubblicato una meta-analisi che analizzava gli effetti dell’alimentazione e del digiuno sul metabolismo dei grassi.

La meta-analisi implica la combinazione dei risultati di diversi studi sullo stesso argomento. Invece di tanti piccoli esperimenti, ti ritroverai con un grande esperimento fatto su molte persone. Il risultato è una conclusione più affidabile di qualsiasi altra cosa che si possa trarre da uno qualsiasi dei piccoli studi.

Dopo aver combinato i risultati di 27 prove su un totale di 272 persone, hanno concluso che “l’esercizio aerobico eseguito a digiuno induce una maggiore ossidazione dei grassi rispetto all’esercizio eseguito a pieno carico.

Fare esercizio durante il digiuno riduce anche il peso guadagnato in sei settimane di sovralimentazione.

I soggetti a cui è stata somministrata una colazione ricca di carboidrati circa 90 minuti prima dell’allenamento hanno guadagnato circa il doppio del peso, la maggior parte dei quali era grasso, rispetto a quelli che l’hanno fatto a stomaco vuoto.

Lo stesso gruppo di ricercatori riferisce che il digiuno a cardio porta a una serie di adattamenti metabolici benefici che non si vedono con l’esercizio durante la sazietà, in particolare un maggiore aumento della capacità del muscolo di bruciare i grassi per fare rifornimento. Ci sono ancora più buone notizie. p>

L’allenamento a digiuno altera anche l’attività di vari geni coinvolti nel metabolismo dei grassi rispetto alla stessa quantità di esercizio eseguito quando è pieno, con i ricercatori che concludono che “l’alimentazione pre-allenamento smorza alcuni dei cambiamenti di salute causati dall’esercizio. »

Quindi è questo.

Più grasso viene bruciato quando ti alleni in uno stato di fame. Inoltre, lavorare a stomaco vuoto aumenta la quantità di grasso bruciato nell’arco di 24 ore, oltre ad alterare l’espressione di vari geni che influenzano la perdita di peso, la rabbia e la rabbia.

Se vuoi eliminare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile, il digiuno è la soluzione migliore.

Oppure lo è?

Facoltativo. Ecco perché.

Innanzitutto, molti di questi studi hanno utilizzato un pasto pre-allenamento contenente carboidrati.

Se il cibo non conteneva carboidrati, che possono inibire l’ossidazione dei grassi, i risultati potrebbero essere molto diversi. Ad esempio, non è stato dimostrato che una porzione pre-allenamento di proteine ​​del siero di latte comprometta l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio nonostante i livelli di insulina elevati.

Ancora più importante, i cambiamenti a breve termine nel metabolismo dei grassi durante il digiuno non portano automaticamente a cambiamenti a lungo termine nella composizione corporea.

Nel tempo, il tuo corpo adatterà la velocità con cui brucia grassi e carboidrati. Questo è il motivo per cui è importante osservare come il digiuno cardio influisce sulla perdita di grasso nel corso di settimane e mesi.

Ciò che accade al metabolismo dei grassi durante un allenamento affamato o anche per diverse ore dopo un allenamento non fornisce un quadro completo.

Esistono solo pochi studi che esaminano gli effetti a lungo termine del digiuno sulla composizione corporea. Mostrano tutti la stessa cosa. È improbabile che l’esercizio a stomaco vuoto abbia un impatto significativo sul tasso di perdita di grasso.

Il cardio fritto è davvero migliore per perdere grasso?

Quando un gruppo di ricercatori ha esaminato l’effetto di quattro settimane di cardio svolte a stomaco pieno oa stomaco vuoto, il solo digiuno ha portato a una diminuzione del grasso corporeo. A prima vista, questo sembra un forte sostegno all’allenamento durante il digiuno.

Ma quando si entra nei dettagli, i risultati sono molto meno impressionanti.

In effetti, la quantità di grasso in eccesso – meno di mezzo chilo – era molto piccola. Eventuali differenze tra i gruppi potrebbero essere dovute al fatto che i calibri del grasso corporeo, che non sono molto precisi, sono stati utilizzati per tenere traccia dei cambiamenti nella composizione corporea.

In uno studio di follow-up, 20 giovani donne sono state assegnate a uno dei due gruppi: un gruppo a digiuno che ha fatto 50 minuti di camminata o jogging tre volte a settimana dopo un digiuno notturno o un gruppo che ha fatto colazione prima dell’esercizio.

Il pasto è stato fornito come un frullato che conteneva 250 calorie (40 grammi di carboidrati, 20 grammi di proteine ​​e 0,5 grammi di grassi).

Dopo quattro settimane, non è stata rilevata alcuna differenza significativa nella quantità di grasso perso tra i due gruppi.

In uno studio simile, questa volta utilizzando HIIT anziché cardio stazionario, i ricercatori della McMaster University of Canada hanno studiato gli effetti dell’esercizio di digiuno e alimentazione in due gruppi di donne in sovrappeso e obese.

Entrambi i gruppi hanno eseguito 18 sessioni di allenamento a intervalli di sprint in un periodo di sei settimane. Hanno anche consumato una colazione identica (barretta energetica, yogurt e succo d’arancia, che fornivano un totale di 439 calorie) nei giorni di allenamento.

Tuttavia, sebbene un gruppo abbia mangiato cibo 60 minuti prima dell’allenamento, il secondo gruppo si è esercitato a digiuno e ha mangiato 60 minuti dopo l’allenamento.

Dopo sei settimane, entrambi i gruppi hanno perso una media di 1,3 libbre di grasso. Ma non c’era differenza nella quantità di grasso perso tra i gruppi nutriti e affamati. Le donne che sono andate in palestra prima di colazione non hanno perso più grasso rispetto alle donne che hanno fatto esercizio un’ora dopo aver mangiato.

In breve, gli effetti positivi del cardio a digiuno sul metabolismo dei grassi non aumentano in modo significativo il tasso di perdita di grasso nel tempo.

I potenziali benefici del cardio a digiuno

Questo non significa che il digiuno cardio non abbia alcun beneficio e che possa fornire un vantaggio a determinate persone in determinate situazioni.

Alcuni ricercatori, ad esempio, ritengono che il cardio a digiuno offra maggiori benefici per la salute metabolica rispetto al cardio dell’allattamento al seno.

Ho anche visto argomenti convincenti per la periodizzazione dei carboidrati, in cui alcuni dei tuoi allenamenti (come allenamenti più lunghi in una modalità stazionaria a bassa intensità) vengono eseguiti con una bassa disponibilità di carboidrati, mentre un allenamento più intenso viene eseguito con una maggiore disponibilità di carboidrati. p>

L’idea è che fare deliberatamente un po ‘di allenamento a stomaco vuoto con scarse riserve di glicogeno (il nome dei carboidrati immagazzinati nel corpo) può migliorare le prestazioni quando si finisce per competere con riserve di carboidrati completamente rifornite.

Ma questo è più un aumento delle prestazioni per i ragazzi duri che perdere grasso più velocemente.

Da decenni i bodybuilder utilizzano l’attività cardio da fame come parte dell’allenamento in gara. In alcuni (ma non in tutti) casi, le pratiche di insegnamento e alimentazione che sono sopravvissute per molti anni lo fanno perché sono efficaci.

Sebbene il digiuno non influisca sulla quantità totale di grasso che si perde, può aumentare la quantità di grasso persa in alcune zone del corpo.

Dopo un digiuno notturno, il grasso addominale sottocutaneo (sotto la pelle) viene scomposto più rapidamente, probabilmente a causa di livelli di insulina più bassi e aumento del flusso sanguigno.

Questo aumento del flusso sanguigno ha diversi potenziali benefici.

In primo luogo, gli ormoni che innescano la scomposizione del grasso immagazzinato saranno più facili da raggiungere nelle cellule adipose. In secondo luogo, dopo la mobilizzazione dei grassi, un migliore flusso sanguigno facilita il rilascio e l’ossidazione o la combustione degli acidi grassi liberi altrove.

Anche se è improbabile che l’esercizio a stomaco vuoto ti aiuti a perdere più grasso rispetto alla stessa quantità di esercizio svolto mentre sei pieno, può influire sulla perdita di grasso regionale, rendendo più facile eliminare il grasso da alcune aree del tuo corpo.

Dovresti fare cardio a stomaco vuoto?

Allora qual è il risultato finale? Dovresti fare cardio a stomaco vuoto?

Se lo fai perché pensi che ti aiuterà a perdere grasso più velocemente, allora no.

Ci sono pochissime ricerche a sostegno dell’idea che il cardio a digiuno sia significativamente più efficace nel perdere grasso rispetto alla stessa quantità di esercizio dopo i pasti.

Ma d’altra parte, non ci sono prove conclusive che l’esercizio fisico prima dei pasti aumenti anche il rischio di perdita muscolare.

Se non ti piace fare esercizio a stomaco vuoto e ti rende meno propenso ad andare in palestra regolarmente, non ha molto senso passare agli allenamenti mattutini solo per i loro benefici bruciagrassi.

Rimanere in linea con il tuo allenamento batte la maggior parte delle altre cose quando si tratta di rimettersi in forma e devi scegliere il momento giusto per allenarti.

Che tu lavori a stomaco vuoto o dopo un pasto è una decisione che può essere lasciata alla discrezione di tutti. Quando si tratta di migliorare la composizione corporea, sembra che non ci siano molti danni o benefici per l’uno o per l’altro.