What’s the Optimal Training Volume for Muscle Growth?

Il volume è un fattore chiave nella crescita muscolare. Se vuoi costruire muscoli il più rapidamente possibile, hai bisogno di volume e molto di questo.

Volume, volume, volume.

Quando si tratta di aumentare le dimensioni, il volume è il re indiscusso.

O almeno qualcuno lo direbbe.

In effetti, alcune persone gestiscono relativamente poche serie, mentre altre hanno bisogno di grandi volumi per massimizzare la crescita muscolare.

Volume di apprendimento e ipertrofia

Uno studio interessante è stato pubblicato nel Journal of Physiology che descrive in dettaglio l’effetto del volume di allenamento sull’ipertrofia.

Sebbene ci fosse molto in questo studio, voglio concentrarmi esclusivamente sui cambiamenti nelle dimensioni dei muscoli che sono stati misurati nei quadrangoli utilizzando la risonanza magnetica (MRI).

Ecco come è stato organizzato lo studio:

I soggetti (un gruppo di uomini e donne sani ma non addestrati) hanno eseguito 12 settimane di allenamento di resistenza per tutto il corpo, sollevando pesi 2-3 volte a settimana.

Per i loro quattro, facevano leg press e leg extension, eseguendo una o tre serie per esercizio.

In generale, le impostazioni di volume basso usavano 4-6 serie a settimana, mentre le condizioni di volume moderato usavano 12-18 serie a settimana.

Quando si estende la gamba e si preme sulla gamba, entrambe le gambe vengono solitamente allenate insieme. Ma in questa prova, i soggetti hanno allenato una gamba alla volta, il che significava che ogni lato poteva essere allenato con un numero diverso di set.

Quando usi diversi gruppi di persone per confrontare i programmi di allenamento, il cibo che mangiano, la vita in cui vivono e i geni con cui sono nati possono distorcere i risultati. Ma grazie al “modello di esercizio unilaterale”, la dieta, lo stile di vita e la genetica sono noti per essere gli stessi per entrambe le gambe.

Risultato?

Più set = più muscoli

In media, più serie portano a una crescita muscolare più rapida. La gamba allenata in 12-18 serie settimanali è cresciuta di poco più del cinque percento, rispetto a quasi il quattro percento nella gamba allenata con meno volume.

Pertanto, il vantaggio di costruzione muscolare era maggiore. Tuttavia, fare tre volte la quantità di lavoro non ha triplicato il profitto. In altre parole, non esisteva una relazione uno a uno tra il conteggio settimanale e la crescita muscolare.

Non è tutto.

Dei 34 soggetti nello studio, 13 hanno dimostrato chiari benefici di un maggiore volume di allenamento per la crescita muscolare.

Tuttavia, gli altri hanno fatto gli stessi progressi indipendentemente dal numero di set realizzati. In effetti, molte persone hanno visto una crescita più rapida in una gamba che è stata allenata con meno serie.

Materie addestrate e non addestrate

Era una storia simile in uno studio del 2019 che ha esaminato l’effetto di diversi volumi di allenamento sulla crescita muscolare, questa volta in soggetti allenati, non inesperti.

I ricercatori hanno utilizzato tre diversi volumi di formazione: basso, medio e alto. Il gruppo a basso volume ha fatto una serie per esercizio, il gruppo a basso volume ha fatto tre serie e il gruppo ad alto volume ha fatto cinque serie.

In media, questo è stato il gruppo ad alto volume che ha visto i maggiori guadagni di spessore muscolare, seguito dal gruppo medio e poi dal gruppo a basso volume.

Tuttavia, l’osservazione delle medie di gruppo maschera le differenze individuali nel dimensionamento. Il dettaglio dei risultati rivela grandi differenze nella crescita muscolare da persona a persona.

Considerazioni finali

L’allenamento ad alto volume è il modo in cui la maggior parte dei bodybuilder si allenava negli anni ’60, ’70 e ’80. La situazione è cambiata negli anni ’90, quando è diventato popolare l’allenamento ad alta intensità, caratterizzato da allenamenti più brevi con meno serie.

Il pendolo di addestramento ha ora oscillato nuovamente nella direzione del volume grande.

La verità è che alcune persone si comportano bene con volumi di allenamento più elevati, mentre altri fanno meglio a costi inferiori: i muscoli possono rispondere a entrambi gli approcci.

Potresti essere una di quelle persone che fa altrettanto bene (se non meglio) con una quantità relativamente piccola di allenamento, che può finire per farti risparmiare molto tempo in palestra, oltre a risparmiare le articolazioni.

Risultato finale?

Anche se hai bisogno di volume per costruire muscoli, troppo ostacolerà i tuoi progressi e troppo poco avrà lo stesso effetto.

Ma ciò che costituisce “troppo” o “troppo poco” non è lo stesso per tutti. Solo perché un particolare stile di apprendimento funziona per alcune persone o è di moda non significa necessariamente che sia giusto per te.