Se stai cercando di fare un paio di allenamenti ad alto impatto per la parte superiore del corpo esclusivamente per aumentare i tuoi muscoli, i due che ho elencato in questa pagina sono due per portare a termine il lavoro.
Cominciamo.
Gli esercizi per la parte superiore del corpo di seguito presuppongono che tu stia eseguendo una divisione superiore / inferiore. Ciò include il lavoro di tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo in un unico allenamento.
Suddivisione in alto / in basso
Sebbene ci siano diverse opzioni di divisione superiore / inferiore, per semplicità presumo che alleni la parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e la parte inferiore del corpo il martedì e il venerdì.
Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo. Martedì: allenamento per la parte inferiore del corpo. Mercoledì: chiuso. Giovedì: allenamento per la parte superiore del corpo. Venerdì: allenamento per la parte inferiore del corpo.
Sollevi pesi per un totale di quattro giorni a settimana, con ciascun gruppo muscolare che si esercita direttamente due volte a settimana.
Ecco come potrebbe apparire un modello di allenamento per la parte superiore del corpo molto semplice:
Allenamento semplice per la parte superiore del corpo
Bench Press 3 serie da 5-8 ripetizioni.
Lat Pulldown 3 serie da 5-8 ripetizioni.
Incline Dumbbell Press. 3 serie da 5-8 ripetizioni. br> Overhead press 3 serie da 5-8 ripetizioni
Per molte persone, soprattutto se stai appena iniziando a sollevare pesi, un programma come questo funzionerà molto bene.
Fai lo stesso allenamento per la parte superiore del corpo due volte a settimana e ti concentri sul miglioramento delle tue prestazioni nel tempo facendo più ripetizioni con lo stesso peso o sollevando pesi più pesanti per lo stesso numero di ripetizioni.
Tuttavia, penso che vedrai risultati migliori utilizzando diversi pesi e intervalli di ripetizioni, alternando allenamenti pesanti e leggeri per la parte superiore del corpo. Il primo allenamento per la parte superiore del corpo può includere pesi pesanti e ripetizioni inferiori, mentre il secondo allenamento sarà composto da ripetizioni più leggere e più alte.
Questo approccio, almeno in alcuni studi, ha dimostrato che accelera la crescita muscolare nello stesso intervallo di ripetizioni.
Allenamento per la parte superiore del corpo 1 (duro)
Bench Press 3 serie da 5-8 ripetizioni.
Lat Pulldown 3 serie da 5-8 ripetizioni.
Incline Dumbbell Press. 3 serie da 5-8 ripetizioni. Overhead press 3 serie da 5-8 ripetizioni
Allenamento per la parte superiore del corpo 2 (leggero)
Distensioni su panca 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Lat Pulldown 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Distensioni con manubri inclinate 3 serie da 10-15 ripetizioni. Overhead press 3 serie da 10-15 ripetizioni
Di nuovo, questo tipo di programma di formazione può funzionare molto bene per molte persone. Ma può anche essere personalizzato e migliorato ulteriormente.
Innanzitutto, penso che faresti meglio a usare esercizi diversi da un allenamento all’altro piuttosto che fare gli stessi esercizi ogni volta.
Aiuta a garantire uno sviluppo muscolare più completo, riduce il rischio di lesioni da stress ripetitivo e rende le cose divertenti: fare sempre gli stessi esercizi può diventare noioso.
Non esiste un lavoro manuale diretto. A meno che le braccia più grandi non siano nella tua lista di priorità, bicipiti e tricipiti lavorano indirettamente durante tutti gli esercizi di spinta e trazione inclusi in entrambi gli allenamenti per la parte superiore del corpo.
Esercizi come distensioni su panca e distensioni con manubri inclinati, ad esempio, colpiranno i tricipiti e la latitudine e la caduta del manubrio colpiranno i bicipiti.
Tuttavia, se uno dei tuoi obiettivi principali è costruire braccia più forti, penso che faresti meglio ad allenare direttamente bicipiti e tricipiti.
Quindi, se prendiamo tutto questo in considerazione, questo è come potrebbero essere i tuoi due allenamenti per la parte superiore del corpo.
Allenamento per la parte superiore del corpo 1
Distensioni su panca 3 serie da 5-8 ripetizioni
Sollevamento o chiusura dell’impugnatura Latitude e trazione su 3 serie da 5-8 ripetizioni
Distensioni su panca con manubri 3 serie da 8-12 ripetizioni
Manubri 3 file x 8-12 ripetizioni
Face Pull 2 serie x 8-12 ripetizioni
Side Raises 2 serie x 8-12 ripetizioni
Curl Dumbbell Incline 2 serie x 10-15 ripetizioni
Triceps Pressdown 2 serie x 10-15 ripetizioni
Allenamento per la parte superiore del corpo 2
3 serie x AMRAP *
Pulldown dorsale anteriore largo 3 serie x 10-15 ripetizioni
Cavo incrociato 3 serie x 15-20 ripetizioni
Fila da seduti 3 serie x 10- 15 ripetizioni
Serie di sollevamenti laterali 2 linee da 10-15 ripetizioni
Flessione più di 2 serie di sollevamenti laterali per 15-20 ripetizioni
Colpi di martello 2 serie da 10-15 ripetizioni. 15 ripetizioni
* AMRAP = quante più ripetizioni possibili
Come personalizzare l’allenamento per la parte superiore del corpo
Gli esercizi che fai non sono fatti di pietra e nulla ti impedisce di sostituirli con qualcosa di simile.
La maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo che fai rientrano in una delle seguenti categorie:
Spinta orizzontale (ad esempio, distensione su panca)
Spinta orizzontale (ad esempio, una fila di manubri)
Tensione verticale (ad esempio, latitudine verso il basso)
Spinta verticale (ad esempio, pressione in alto)
Ad esempio, la fila da seduti e la fila di manubri sono esercizi di stretching orizzontale. Finché hai i manubri, puoi farlo.
Righe con manubri
Ma cosa succede se ti alleni in una palestra che non dispone di una macchina da seduti?
Puoi creare linee invertite (mostrate nel video sotto). Potresti creare file di barre. Oppure puoi semplicemente rifare i manubri.
Inverti righe
È la stessa storia con esercizi di tensione verticale come l’abbandono della latitudine. Se per qualche motivo non riesci ad abbassare il dorso, solleva invece il mento. Queste sono tutte variazioni sullo stesso tema, nel senso che rappresentano tutti i movimenti di trazione verticale.
Pull-up
E se non sei abbastanza forte per eseguire trazioni o menti, puoi usare un trainer sospeso o anelli da palestra per iniziare con una versione più semplice di trazioni e progredire nel tempo man mano che guadagni. più forte.
Flessioni
La scapola può muoversi molto più liberamente durante il push-up che durante la distensione su panca, il che rende l’esercizio più “adatto alle spalle”.
Se hai una spalla instabile che fa male sulla panca, passare alle flessioni potrebbe consentirti di continuare l’allenamento del petto senza problemi.
Avrai notato che nessuno dei due allenamenti per la parte superiore del corpo prevede esercizi di pressione sopra la testa.
Perché no?
Durante gli overhead press, che si tratti di bilancieri o manubri, i tuoi deltoidi anteriori (parte anteriore della spalla) fanno la maggior parte del lavoro.
Tuttavia, i deltoidi anteriori stanno già ricevendo molti stimoli dagli esercizi per il petto in entrambi gli allenamenti per la parte superiore del corpo. In questo modo, non hai bisogno di lavoro extra per la parte anteriore dei tuoi affari.
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