Se vuoi sapere cos’è l’allenamento per l’ipertrofia, in cosa differisce dall’allenamento della forza e come dovrebbe essere il tuo allenamento se vuoi che i tuoi muscoli crescano il più velocemente possibile, questa pagina te lo mostrerà.
Ipertrofia e come crescono i muscoli
Prendi un pezzo di tessuto muscolare dal tuo bicipite e guardalo con un potente microscopio. Vedrai che è costituito da molte fibre muscolari più piccole. I tuoi muscoli crescono man mano che queste singole fibre diventano più spesse, un processo noto come ipertrofia.
Il compito dell’allenamento per l’ipertrofia è stimolare la crescita. E mentre riposi, nelle ore e nei giorni successivi alla fine dell’allenamento, si verifica una vera crescita muscolare.
Le proteine muscolari che sono state danneggiate durante l’esercizio vengono scomposte e nuove proteine muscolari vengono sintetizzate per prendere il loro posto.
La ricerca mostra che la costruzione muscolare inizia quasi immediatamente dopo il primo allenamento.
Infatti, appena tre ore dopo aver lasciato la palestra, la velocità di sintesi delle proteine muscolari, un fattore chiave nell’ipertrofia, è già aumentata. Il tuo corpo è impegnato a riparare le fibre muscolari danneggiate, oltre a depositare nuove proteine muscolari, il che rende ogni fibra leggermente più grande di prima.
Ecco cos’è l’ipertrofia. Ma qual è il modo migliore per ottenere questo risultato?
Metodi di insegnamento dell’ipertrofia
Sebbene ci siano molti modi diversi per impostare un efficace programma di allenamento per l’ipertrofia, due dei miei preferiti sono l’allenamento completo di 3 giorni e la divisione superiore / inferiore di 4 giorni.
Un allenamento per tutto il corpo di 3 giorni include un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana in giorni diversi, di solito lunedì, mercoledì e venerdì.
Lunedì: corpo intero: martedì: giorno libero – Mercoledì: corpo intero: giovedì: giorno libero – Venerdì: corpo intero – Sabato: giorno libero – Domenica: giorno libero
I giorni della settimana in cui ti alleni non sono contrassegnati da pietre. Se non puoi venire in palestra lunedì, mercoledì e venerdì, puoi sempre allenarti martedì, giovedì e sabato.
La seconda opzione è andare in palestra quattro giorni alla settimana utilizzando la divisione superiore / inferiore.
Lunedì: parte superiore del corpo: martedì: parte inferiore del corpo – mercoledì: spento – Giovedì: parte superiore del corpo – Venerdì: parte inferiore del corpo – Sabato: spento – Domenica: off
Ti alleni la parte superiore del corpo il lunedì, la parte inferiore del corpo il martedì e poi il mercoledì. Il giovedì è la parte superiore del corpo, il venerdì è la parte inferiore del corpo e hai un giorno libero. Ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana.
Puoi anche combinarli e allenare la parte superiore del corpo il primo giorno, la parte inferiore del corpo il secondo giorno, seguita da un allenamento completo il terzo giorno. Ecco come potrebbe essere durante la settimana:
Lunedì: parte superiore del corpo: martedì: off – Mercoledì: parte inferiore del corpo – Giovedì: spento. – Venerdì: Whole Body – Sabato: Off – Domenica: off
Come stimolare la crescita muscolare
Per stimolare l’ipertrofia muscolare, è importante allenarsi duramente e concentrarsi sul miglioramento dei risultati di allenamento nel tempo.
Cosa intendo esattamente con questo?
Entro certi limiti, il muscolo crescerà in proporzione diretta alla quantità di lavoro che deve essere fatto. Fai lo stesso numero di serie e ripetizioni, sollevando la stessa quantità allo stesso tempo, per i prossimi cinque anni e non succederà molto.
Questo perché l’allenamento che stai facendo è al di sotto della soglia richiesta per indurre l’ipertrofia. Questa è una sfida a cui il tuo corpo si è già adattato. Di conseguenza, non verranno acquisiti nuovi muscoli.
Non migliorerai ogni volta che vai in palestra. Farlo all’infinito sarebbe impossibile e ci sono momenti in cui finisci per sollevare la stessa quantità di peso per lo stesso numero di serie e ripetizioni che hai fatto nell’allenamento precedente.
Tuttavia, un programma di allenamento per l’ipertrofia dovrebbe sempre concentrarsi sullo spingere te stesso per aumentare la quantità di lavoro svolto dai tuoi muscoli, che si tratti di sollevare pesi, fare più ripetizioni con lo stesso peso o aumentare il volume dell’allenamento.
Devi dare ai tuoi muscoli un motivo per crescere, altrimenti rimarranno delle stesse dimensioni di adesso.
Selezione esercizio
Alcuni dicono che alcuni esercizi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, ecc. sono “parte integrante” dell’allenamento ipertrofico.
Tuttavia, sebbene questi esercizi mirino a molti muscoli, non sono sempre le opzioni più “amiche delle articolazioni”. L’ultima cosa che vuoi è un dolore costante alle ginocchia, ai gomiti, alle spalle o alla schiena.
Se ti accorgi che le tue articolazioni si infiammano a causa di questo o quell’esercizio, non aver paura di lasciarlo cadere e trovarne uno che non esiste. Non esiste un singolo esercizio che non possa essere sostituito da qualcos’altro.
L’ipertrofia muscolare può anche essere stimolata con esercizi alternativi che non causano lo stesso livello di dolore o disagio.
Quante ripetizioni e serie dovresti fare per l’ipertrofia?
Quando si tratta di serie, esiste una relazione dose-risposta tra il numero di serie che esegui su un muscolo e la velocità con cui quel muscolo cresce.
Più esercizio fai, almeno fino a un certo punto, più velocemente cresceranno i tuoi muscoli. Tuttavia, c’è un punto in cui fare più serie diventa controproducente.
In altre parole, esiste un numero teorico “ottimale” di serie per gruppo muscolare al di sopra e al di sotto del quale l’aumento delle dimensioni sarà più lento che altrimenti.
Ad esempio, 10-12 serie per gruppo muscolare a settimana sono un buon punto di partenza per un programma di allenamento per l’ipertrofia. Puoi quindi regolare il numero di impostazioni in base a come reagisce il tuo corpo.
Che ne dici delle ripetizioni?
La saggezza convenzionale dice che l’allenamento con pesi leggeri e ripetizioni elevate aumenta la resistenza muscolare ma fa ben poco per aumentare le dimensioni. Pesi pesanti e ripetizioni inferiori sono stati a lungo il “modo migliore” per allenare l’ipertrofia.
Questo perché il sollevamento pesi crea tensione per un gran numero di fibre muscolari, che a sua volta invia un segnale “fammi crescere” a quelle fibre.
Tuttavia, il sollevamento pesi non è l’unico modo per allungare un gran numero di fibre muscolari. Allenarsi con meno peso e più ripetizioni, quando i muscoli si sentono come se fossero gonfiati e sul punto di esplodere, genera molto stress metabolico, che aumenta anche l’attivazione delle fibre muscolari.
In effetti, molte ricerche dimostrano che pesi più leggeri e ripetizioni più elevate fanno un lavoro sorprendentemente buono nel promuovere l’ipertrofia muscolare.
Fintanto che ti alleni duramente e ti impegni, le ripetizioni alte (15-30), medie (12-15) e basse (5-8) possono essere utilizzate con successo come parte di un programma di allenamento per l’ipertrofia.
Ipertrofia e connessione muscolo-muscolare
Puoi rendere il tuo programma di allenamento per l’ipertrofia molto più efficace spostando la tua attenzione e cercando di sviluppare la connessione muscolo-muscolo.
Esistono due tipi principali di focalizzazione dell’attenzione: interna ed esterna. Il focus interno implica pensare attivamente al muscolo bersaglio durante l’allenamento, mentre il focus esterno dirige la tua attenzione al di fuori del corpo.
Almeno durante alcuni esercizi, la concentrazione interna può portare a notevoli aumenti dell’attività muscolare nonché a livelli più elevati di ipertrofia.
In uno studio di allenamento di 2 mesi, i soggetti a cui è stato detto di “contrarre i muscoli” durante ogni ripetizione, duplicando la loro concentrazione interna, hanno aumentato le dimensioni dei loro bicipiti del 12,4%.
Questo è quasi il doppio dell’aumento nel gruppo che ha semplicemente detto di “aumentare di peso”, dove l’aumento medio delle dimensioni dei bicipiti era solo del 6,9%.
Ricorda che non sei in palestra per sollevare pesi. Usi una bilancia per inviare un segnale “fammi crescere” alle fibre muscolari. E in almeno alcuni dei tuoi esercizi, otterrai risultati migliori concentrandoti sui muscoli con cui devi lavorare, invece di spostare semplicemente il tuo peso dal punto A al punto B.
Addestramento e nutrizione per l’ipertrofia
Quello che fai in palestra è solo una parte della storia quando si tratta di costruire muscoli. Senza cibo a sufficienza, la maggior parte dei tuoi sforzi in palestra andrà sprecata.
Tuttavia, esiste un limite massimo alla quantità di nutrienti che puoi utilizzare e utilizzare per la crescita muscolare. Se attualmente stai mangiando al di sotto di questo limite superiore, svilupperai i muscoli più velocemente aumentando l’assunzione di nutrienti.
Ma una volta “massimizzato” il tasso di costruzione muscolare, la semplice aggiunta di più calorie non aumenterà automaticamente il tasso di ipertrofia.
Pensala in questo modo.
Immagina di avere una fabbrica di widget. Se non dai ai lavoratori abbastanza materie prime (cioè cibo) di cui hanno bisogno per creare i widget il più rapidamente possibile, la velocità di produzione dei widget diminuirà. In questo senso, un apporto insufficiente di nutrienti inibirà la crescita muscolare.
Cosa succede se inizi a inviare più materie prime ai lavoratori?
Il tasso di produzione aumenterà, ma solo fino a un certo livello. Questo perché esiste un limite al numero di widget che i lavoratori possono eseguire in un determinato periodo di tempo. Una volta che lavorano il più velocemente possibile, spedire sempre più materie prime diventa uno spreco.
Allo stesso modo, non puoi far crescere il tuo corpo semplicemente consumando di più. L’aggiunta di nutrienti alla tua dieta avrà solo un effetto positivo sull’ipertrofia muscolare fino a quando non raggiungerai il punto di saturazione dei nutrienti.
Dopo aver superato le fasi iniziali dell’allenamento, la quantità di calorie in eccesso necessarie per massimizzare la crescita muscolare riducendo al minimo l’aumento di grasso è da qualche parte nella regione di 100-200 calorie al giorno, in eccesso rispetto alla tua porzione. Fabbisogno calorico.
So che potrebbe non sembrare molto, soprattutto se paragonato ad alcune delle 5.000 diete “ipercaloriche” con calorie.
Ma non puoi far crescere i muscoli più velocemente semplicemente mangiando enormi quantità di proteine o rimpinzandoti di cibo. Tutto quello che succede è che ingrassi.
Ecco qualcos’altro di molto importante.
Quando ho iniziato a sollevare pesi, sembrava che nessuno potesse mai essere d’accordo sul miglior programma di allenamento da utilizzare per la crescita muscolare.
Tutti sembravano avere un’opinione completamente diversa e tutti erano fermamente convinti che il loro “modo” fosse il migliore.
Ovviamente non potevano avere ragione. Oppure sì?
In effetti, la ricerca mostra che alcune persone rispondono molto meglio a certi tipi di ipertrofia rispetto ad altre. Il “modo migliore” di insegnare di una persona può essere molto diverso dal “modo migliore” di un’altra persona.
Solo perché un certo stile di allenamento funziona per alcune persone non significa necessariamente che il tuo corpo risponderà allo stesso modo.
Quindi non aver paura di sperimentare. Se i tuoi muscoli non sono cresciuti in risposta a carichi pesanti e ripetizioni inferiori, potrebbero rispondere meglio a pesi più leggeri e ripetizioni più elevate, o una maggiore frequenza di allenamento.
Tutti i corpi sono diversi. Due persone possono seguire lo stesso programma di allenamento e ottenere risultati completamente diversi. Il processo di ipertrofia sarà molto più veloce per alcuni che per altri.
Allenamento per l’ipertrofia e allenamento per la forza
Qual è la differenza tra ipertrofia e allenamento per la forza? In generale, un muscolo più grande è un muscolo più forte e c’è una certa sovrapposizione tra i due metodi di allenamento. Un programma di allenamento ipertrofico ti renderà più forte e un programma di allenamento della forza aumenterà i tuoi muscoli.
Tuttavia, saranno necessari altri metodi di allenamento per massimizzare la velocità con cui acquisisci dimensioni o forza.
Ad esempio, un programma di allenamento della forza ruoterà attorno al sollevamento pesi. L’allenamento per l’ipertrofia, d’altra parte, può coinvolgere una varietà di attività, da lieve a moderata a grave.
È possibile utilizzare serie di 5, 10 o 20 ripetizioni per sviluppare i muscoli. Ma sono i set da 5 che di solito portano ad aumenti più rapidi della forza.
I programmi di allenamento della forza si concentrano anche su relativamente pochi esercizi difficili, in particolare squat, distensioni su panca e stacchi. L’allenamento per l’ipertrofia richiede una gamma molto più ampia di esercizi, con conseguente sviluppo muscolare più completo.
La maggior parte dei programmi di allenamento della forza prevede anche velocità di sollevamento più elevate e periodi di riposo più lunghi tra le serie.
I guadagni di forza tendono a superare i guadagni in termini di dimensioni quando inizi a sollevare pesi per la prima volta. In altre parole, diventerai più forte molto più velocemente di quanto guadagni muscoli. Questo perché non tutti questi guadagni di forza sono dovuti all’aumento delle dimensioni dei muscoli.
Inoltre, il raddoppio del peso che puoi sollevare in questo esercizio non significa che i muscoli coinvolti nel sollevamento del peso siano raddoppiati.
Inoltre, non ne consegue che un aumento del 100% della dimensione muscolare comporterà lo stesso aumento della forza. Il fatto che tu stia diventando più forte non significa che i muscoli crescano alla stessa velocità.
Considerazioni finali
Dopo aver impostato un buon programma di allenamento per l’ipertrofia, seguilo. Non lasciarti distrarre da allenamenti complessi, costosi integratori per la costruzione muscolare o diete alla moda. La generazione di quantità significative di ipertrofia muscolare richiede persistenza, duro lavoro e pazienza.
Concentrati sull’esercizio fisico e sulla nutrizione. Stabilisci obiettivi stimolanti ma realistici e fai del tuo meglio per raggiungerli. Se sei seriamente intenzionato ad aggiungere 20-30 libbre di muscoli alla tua struttura, allora è un’implementazione coerente e incrollabile dei principi fondamentali che ti porteranno lì.
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