The Case against Creatine Loading: What the Science Says

Quando lo usano per la prima volta, ad alcune persone piace “caricare” 20-30 grammi di creatina ogni giorno per la prima settimana.

Uno dei motivi per cui la creatina è così popolare è perché aumenta i livelli di creatina nel corpo molto rapidamente. Assumi 20 grammi di creatina al giorno, solitamente suddivisi in quattro dosi da 5 grammi, con conseguente rapido aumento dei livelli di creatina nei muscoli.

Dopo che la fase di caricamento della creatina è stata completata, le riserve di creatina possono essere mantenute assumendo una dose inferiore di creatina, solitamente nell’intervallo di 3-5 grammi al giorno.

È necessario caricare la creatina?

Personalmente, non credo che la creatina sia necessaria. Questo perché una dose di 30 giorni di creatina a basso dosaggio aumenta la concentrazione di creatina muscolare nello stesso modo di sette giorni con una dose più alta.

In uno studio, sei giorni di carico di creatina (20 grammi al giorno) hanno determinato un aumento del 20% della concentrazione di creatina muscolare. Ma la stessa ricerca mostra che puoi ottenere lo stesso identico aumento dei livelli di creatina con soli tre grammi di creatina al giorno per 30 giorni.

Inoltre, gli studi mostrano guadagni simili nella massa magra (una cifra ragionevole per la massa muscolare) dopo l’integrazione con una dose bassa o alta di creatina.

In uno studio, i ricercatori della Southern Connecticut State University hanno monitorato un gruppo di giocatori di football americano che hanno usato la creatina per dieci settimane.

I calciatori sono stati assegnati al gruppo di creatina a basso o alto dosaggio. Il gruppo a basso dosaggio ha assunto tre grammi di creatina al giorno. Il gruppo ad alto dosaggio ha seguito il protocollo della creatina, assumendo 20 grammi al giorno per sette giorni, poi cinque grammi al giorno per nove settimane.

Risultato?

I soggetti nel gruppo a basso dosaggio hanno guadagnato una media di 5,4 libbre senza grasso, che era leggermente superiore al guadagno di 3,9 libbre nel gruppo ad alto dosaggio.

Il tuo corpo ha una “riserva” di creatina. Il supplemento aiuta ad aumentare la quantità di creatina in questo pool. E proprio come una piscina può contenere solo tanta acqua quanta ne può contenere il tuo corpo nella totale creatina.

Immagina di aver usato un tubo per riempire una piscina. Puoi aprire completamente il rubinetto e la piscina si riempirà più velocemente. Oppure puoi lasciare il rubinetto chiuso, nel qual caso ci vorrà più tempo per riempire la piscina.

Ma una volta che la piscina è piena, l’acqua in eccesso viene semplicemente persa. È lo stesso con la creatina e i muscoli. Una volta che i tuoi muscoli sono saturi di creatina, qualsiasi eccesso viene perso nelle urine.

In altre parole, se prevedi di utilizzare la creatina per 30 giorni o più, ci sono pochissime prove che sia necessario caricare la creatina. Dosi più piccole, prese in 30 giorni, saturano i muscoli con la creatina nella stessa misura di 20 g in sei giorni.

Quanta creatina dovresti assumere ogni giorno?

Uno studio mostra che una piccola dose giornaliera di creatina (2-5 grammi) è sufficiente per ricostituire le riserve di creatina. Ma uno studio simile ha rilevato che due grammi al giorno non sono riusciti a mantenere le riserve di creatina muscolare ai livelli ottenuti dopo il caricamento con creatina.

Molto dipende da quanti muscoli indossi. Dato che una delle più grandi riserve di creatina è nei muscoli, una persona con più massa muscolare avrà bisogno di più creatina rispetto a una persona con meno massa muscolare.

Se desideri informazioni accurate al riguardo, punta a circa 0,06 grammi di creatina per chilogrammo di massa corporea magra (o 0,027 grammi per libbra). Pertanto, una persona di 150 libbre consuma circa quattro grammi di creatina al giorno (150 x 0,027 = 4,05 grammi).

Caricamento di creatina: riepilogo

Sulla base della ricerca condotta fino ad oggi, ci sono pochissime prove che la creatina debba essere caricata. Dosi più piccole, prese in 30 giorni, saturano i muscoli con la creatina nella stessa misura di 20 grammi in sei giorni.

Nella maggior parte dei casi, ovunque tra 3-5 grammi al giorno, farà il lavoro la maggior parte del tempo.