Does Fascial Stretching Make Your Muscles Bigger? What 7 Studies Say

Alcuni dicono che alcuni tipi di stretching possono svolgere un ruolo fondamentale nella costruzione muscolare, sbloccare la capacità del tuo corpo di crescere e sviluppare una crescita muscolare mostruosa.

Un articolo che ho visto afferma che lo stretching può aumentare la massa muscolare fino al 318% in soli 28 giorni.

Tutto questo sembra troppo bello per essere vero, principalmente perché lo è.

Questo non vuol dire che lo stretching non abbia alcun beneficio quando si tratta di costruire muscoli. Ma se ti aspetti di vedere una crescita così rapida, è probabile che rimarrai un po ‘deluso.

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Stretching fasciale e crescita muscolare

Allora, cos’è la distorsione fasciale? In cosa è diverso dallo stretching normale? E farà crescere i tuoi muscoli?

Stretching fasciale, che a volte vedrai come allungamento carico, allungamento estremo o allungamento intenso. Si presume che l’obiettivo sia la fascia, che si riferisce alla rete di tessuto connettivo che circonda le cellule muscolari.

L’idea è che “rimuove” la fascia muscolare, dando alle fibre muscolari stesse più spazio per crescere.

Ecco come dice un trainer:

“La fascia è molto rigida, quindi non consente l’espansione dello spazio muscolare. È come mettere un grande cuscino in una piccola federa. La dimensione dei tuoi muscoli non cambierà, non importa quanto ti alleni o quanto bene mangi, perché il tessuto connettivo intorno ai tuoi muscoli contrae i muscoli all’interno.

“Immagina di poter espandere la federa allungandola. All’improvviso, il cuscino all’interno ha più spazio e si espanderà per riempire questo nuovo spazio. Allungando i muscoli in determinate condizioni, puoi allungare la fascia e dare ai tuoi muscoli più spazio per crescere. “

In che modo lo stretching fasciale è diverso dallo stretching normale?

La differenza principale tra lo stretching fasciale e lo stretching regolare è la lunghezza e “l’intensità” dell’allungamento.

Lo stretching è generalmente visto come un’attività relativamente rilassante. Ti rilassi finché non senti una leggera tensione nel muscolo bersaglio. Quindi mantieni quella posizione per un dato periodo di tempo, che si tratti di 20 secondi, 30 secondi o altro.

La distorsione fasciale è una storia diversa.

Il DC Workout di Dante Trudell è probabilmente il sistema di allenamento più popolare che enfatizza lo stretching come un modo per aumentare la massa muscolare. Con l’allenamento DC, vengono eseguiti 60-90 secondi di stretching estremo dopo aver lavorato su un gruppo muscolare specifico.

Ecco come Dante descrive l’allungamento del petto in stile DC:

“Cado nel volo più profondo possibile per i primi 10 secondi quando i miei polmoni sono pieni di aria e petto. Quindi, rimanendo lì, inarco leggermente la schiena e cerco di spingere lo sterno verso l’alto. È assolutamente straziante. Per i restanti 60 secondi, cerco di concentrarmi sull’abbassare ulteriormente i gomiti. Negli ultimi 15 secondi tremo quasi come una foglia, ho le lacrime agli occhi e penso a come smettere di fare bodybuilding e diventare una ballerina a Broadway “.

Storia dello stretching muscolare per la crescita muscolare

Mi sono imbattuto per la prima volta in questa idea negli anni ’80, quando un ragazzo di nome John Parrillo ha affermato che lo stretching fasciale, insieme a 10.000 calorie al giorno e ai suoi integratori MCT, ti avrebbe aiutato a costruire muscoli più velocemente.

Negli anni ’90, l’ormai defunta rivista Muscle Media ha pubblicato un articolo sullo stretching SPIDER (SPIDER era l’abbreviazione di “Stretching con protezione preindotta da ripetizioni eccentriche”) facendo affermazioni molto simili.

Sebbene FST-7 di Hany Rambod (abbreviazione di Fascia Stretch Training 7) si basi sull’idea di stretching fasciale, il programma in sé non pone molta enfasi sullo stretching estremo.

Piuttosto, Rambod sostiene che l’approccio migliore è “allungare il muscolo dall’interno verso l’esterno, aumentandone il volume. Ciò si ottiene ottenendo il pompaggio più alto possibile durante l’allenamento. “

Dato che è passato tanto tempo, si potrebbe pensare che qualcuno, da qualche parte, potrebbe fare delle ricerche per dimostrare che funziona davvero.

Mentre ci sono ricerche che dimostrano che lo stretching può accelerare un aumento delle dimensioni e della forza muscolare (di cui parlerò tra poco), non ci sono prove che ciò avvenga alterando le proprietà della fascia.

In effetti, molti consigli sullo stretching fasciale vengono da persone che si limitano a copiare e incollare ciò che hanno visto altrove. Questo è il motivo per cui molti di loro suonano allo stesso modo, il che spesso dà la falsa impressione che ci debba essere qualcosa.

Lo stretching può aumentare la massa muscolare del 318% in 28 giorni?

Prima di proseguire, voglio concentrarmi sull’affermazione che lo stretching aumenterà la massa muscolare del 318% in 28 giorni, sulla base di uno studio del 1993 pubblicato nel Journal of Applied Physiology.

La ricerca non è stata realmente condotta su esseri umani o persino su animali. Piuttosto, era dovuto al cosiddetto “modello di allungamento degli uccelli”.

Essenzialmente, un polsino in velcro riempito con palline di piombo avvolge un’ala di un uccello (di solito una quaglia, un uccellino in un fagiano), con l’ala opposta che funge da controllo.

Il polsino in velcro appesantito viene tenuto in posizione per diversi giorni (o, in alcuni casi, diverse settimane) e serve per allungare l’ala corrispondente. L’uccello viene quindi ucciso e la massa muscolare nell’ala estesa viene confrontata con quella nell’ala di controllo.

Esistono molti studi che dimostrano che questo tipo di allungamento porta ad un aumento della massa muscolare in un’ala estesa.

Tuttavia, c’è una grande differenza tra lo stiramento continuo dell’ala di un uccello per 29 giorni e lo stiramento di un gruppo muscolare per 60 secondi alla fine dell’allenamento.

Utilizzare questo studio per affermare che lo stretching aumenta la crescita muscolare di diverse centinaia per cento è, nella migliore delle ipotesi, una grossolana esagerazione. Nel peggiore dei casi, è solo BS.

Allungamento e crescita dei muscoli: scienza

Questo non vuol dire che lo stretching non influenzi la crescita muscolare, anche se è improbabile che ciò accada attraverso l’espansione della fascia.

Lo stimolo principale per l’ipertrofia è la tensione meccanica e questa tensione può essere creata dalla contrazione muscolare attiva o dalla resistenza passiva allo stretching.

Infatti, lo stretching da solo stimola la sintesi di nuove proteine ​​muscolari, un fattore chiave nella crescita muscolare, anche se in misura molto minore rispetto alle contrazioni muscolari.

Inoltre, vari studi sull’uomo dimostrano che lo stretching può portare alla crescita muscolare.

Alla fine degli anni ’80, un gruppo di scienziati norvegesi scoprì che lo stretching porta ad un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. E non sto parlando di una piccola percentuale qui o là. Le fibre muscolari a contrazione rapida e lenta sono cresciute di oltre il 70% in sole quattro settimane.

Tuttavia, se si guarda più da vicino a come è stato condotto lo studio, i risultati non sono così impressionanti come sembrano la prima volta.

In primo luogo, i soggetti nello studio erano sulla sessantina, soffrivano di artrosi ed erano in lista d’attesa per la sostituzione dell’anca. I muscoli allungati cadono preda di atrofia inattiva e si contraggono perché non sono stati utilizzati.

Inoltre, il protocollo di stretching prevedeva un allungamento di 30 secondi seguito da un riposo di 10 secondi. Questo è stato ripetuto per un totale di 25 minuti, cinque giorni alla settimana. Si allunga molto, molto di più della maggior parte delle persone in palestra.

In uno studio più recente, sei settimane di stretching passivo del polpaccio sulla pressa per gambe hanno portato a un aumento del 5,6% dello spessore muscolare. Ogni segmento durava solo tre minuti e si teneva cinque volte a settimana.

L’aumento del 5,6% dello spessore muscolare è molto inferiore a poche centinaia di percento. Ma ne vale comunque la pena, soprattutto per i vitelli, che spesso resistono ostinatamente ai loro sforzi per farli crescere.

Il problema è che non possiamo attribuire i risultati solo allo stretching.

Questo perché ogni sessione di stretching è iniziata con un riscaldamento che includeva tre minuti di salti a due gambe su una superficie morbida, seguiti da 15 ripetizioni di sollevamento del peso corporeo.

Il riscaldamento stesso, non solo lo stretching, può aver contribuito all’aumento della massa muscolare. Infatti, l’ecografia mostra lo stesso aumento di spessore muscolare sia nelle gambe estese che non allungate.

E non tutti gli studi dimostrano che lo stretching aumenta la massa muscolare.

In uno studio, ricercatori giapponesi hanno scoperto che quattro settimane di stretching statico (120 secondi al giorno) non hanno influenzato la crescita muscolare. In un altro caso, lo stretching due volte al giorno (quattro allungamenti di 30 secondi ripetuti due volte al giorno) non ha comportato cambiamenti significativi nella massa muscolare.

Un’ultima cosa: se vuoi provare un allungamento della fascia, tieni presente l’aumento del rischio di lesioni.

Fare stretching sotto carico, soprattutto quando si eseguono esercizi come mosche o pullover, non giova alle spalle. E non sto parlando solo della possibilità di lesioni ai tessuti molli. Nell’articolazione della spalla c’è un delicato equilibrio tra mobilità e stabilità. La maggiore flessibilità che accompagna lo stretching può ridurre la stabilità della spalla, portando a problemi in un’area che è già nota per essere soggetta a lesioni.

Corri anche il rischio di lesioni gravi se le gambe scivolano fuori dalla piattaforma della panca mentre allunghi i polpacci.

Considerazioni finali

Allora qual è il risultato finale? Lo stretching aiuterà o ostacolerà la crescita muscolare?

Se stai già sollevando pesi, qualsiasi effetto dello stretching sulla crescita muscolare sarà relativamente piccolo. Le affermazioni secondo cui lo stretching farà esplodere la tua crescita muscolare o aumenterà la tua massa muscolare di diverse centinaia per cento in meno di un mese sono molto ampie.

Inoltre, dato che uno stretching vigoroso prima di sollevare pesi può inibire la crescita muscolare, è meglio lasciarlo fino alla fine dell’allenamento (o almeno dopo aver finito di allenare un gruppo muscolare specifico). piuttosto che farlo all’inizio.