Lo stretching fa male alla crescita muscolare?

In che modo lo stretching prima di sollevare pesi o tra le serie influisce sulla crescita muscolare? Accelera, rallenta o non ha alcun effetto?

Per rispondere a questa domanda, un team di scienziati brasiliani ha organizzato un esperimento molto semplice.

Hanno riunito un gruppo di uomini e li hanno costretti ad allenare le gambe due volte a settimana su una macchina per l’estensione delle gambe.

Con l’estensione delle gambe, di solito lavori con entrambe le gambe insieme. Ma in questo studio, gli uomini hanno allenato una gamba alla volta. Ciò significava che ogni gamba poteva essere allenata in condizioni leggermente diverse.

Questo è un modo elegante per progettare uno studio, principalmente perché ignora la genetica, lo stile di vita e la dieta.

Quando utilizzi diversi gruppi di persone per confrontare i protocolli di apprendimento, il cibo che mangiano, la vita che vivono e i geni con cui sono nati possono distorcere i risultati. Ma grazie al “modello di esercizio unilaterale”, la dieta, lo stile di vita e la genetica sono noti per essere gli stessi per entrambe le gambe.

Gli uomini nello studio hanno eseguito quattro serie di fallimenti utilizzando un peso pari a circa l’80% della loro ripetizione massima.

L’unica differenza è stata che una delle gambe è stata estesa per un totale di 50 secondi appena prima del primo set. Ciò ha permesso ai ricercatori di vedere come lo stretching influisce sull’aumento delle dimensioni e della forza.

Fare stretching prima del sollevamento è dannoso per la crescita muscolare?

Dopo 10 settimane, i muscoli di entrambe le gambe erano più grandi rispetto all’inizio dello studio. Ma la gamba estesa è cresciuta molto più lentamente. In effetti, la crescita muscolare nella gamba non stirata era superiore di oltre il 70% rispetto alla gamba estesa.

È interessante notare che non tutti hanno reagito allo stesso modo allo stretching.

In quattro soggetti, lo stretching ha prodotto un tasso di crescita più lento. Tre soggetti hanno mostrato risultati molto simili sia nelle gambe estese che in quelle non allungate. In una persona, i muscoli di una gamba estesa sono effettivamente cresciuti leggermente più velocemente.

Allora cosa sta succedendo? Perché lo stretching ha inibito la crescita muscolare?

La differenza di dimensioni tra gambe estese e non stirate sembra essere stata causata dallo stretching, riducendo la quantità di lavoro che gli uomini potevano svolgere.

Nelle prime cinque settimane dello studio, sono state effettuate in media 37 ripetizioni su tutte e quattro le serie con la gamba non stirata. Ma sulla gamba estesa, quel numero era di sole 30 ripetizioni.

Era la stessa storia da 6 a 10 settimane in cui lo stretching riduceva il numero totale di ripetizioni da 46 a 39. In effetti, il volume totale di allenamento (definito in questo studio come ripetizioni peso moltiplicato) nella gamba estesa era di circa 20 %.

Forza statica di trazione e ripetizione

Questa non è una scoperta una tantum che contraddice molti dati esistenti sull’argomento e ci sono molti studi che mostrano la stessa cosa.

E non stiamo parlando solo di una o due ripetizioni. È stato dimostrato che lo stretching statico riduce la forza delle ripetizioni – il numero di ripetizioni che puoi fare con un dato peso – di circa il 20%.

Esistono molte teorie sul motivo per cui lo stretching influisce sulla forza in questo modo, dai cambiamenti nel sistema nervoso (il che significa che durante l’allenamento vengono utilizzate meno fibre muscolari e una certa parte dei muscoli non si allena mai) ai cambiamenti nella “rigidità” muscolare e tendini, determinando una diminuzione del trasferimento di forza tra muscoli e ossa.

Qualunque sia la ragione, la conclusione è chiara:

Se vuoi sviluppare i muscoli il più rapidamente possibile, dovresti evitare di fare stretching prima di sollevare pesi.

O dovresti?

Facoltativo.

Perché lo stretching non elimina i tuoi benefici

Da un lato, non tutte le forme di stretching hanno dimostrato di essere dannose per le tue prestazioni, specialmente quando la lunghezza di ogni allungamento è relativamente piccola.

In uno studio, un singolo allungamento di 20 secondi non ha influenzato negativamente la forza della ripetizione mentre lo faceva un allungamento di 40 secondi.

In un altro caso, 90 secondi di stretching statico (3 x 30 secondi separati da 30 secondi di riposo) non hanno influenzato in modo significativo la forza della ripetizione per la distensione su panca e l’estensione della gamba.

Scienziati brasiliani hanno scoperto che anche 80 secondi di stretching statico prima di sollevare pesi non sono riusciti a inibire la crescita muscolare.

La maggior parte delle ricerche che dimostrano l’efficacia degli infortuni legati allo stretching comporta una grande quantità di stretching pre-allenamento, molto più di quanto la maggior parte delle persone faccia in palestra.

In uno studio, allungare i bicipiti per sei minuti appena prima di un test di forza ha ridotto la forza di circa il 5%. In un altro caso, 30 minuti di stretching hanno comportato una riduzione del 30% della forza subito dopo lo stretching. Dopo cinque minuti, la forza stava ancora diminuendo di circa il 20%. Anche dopo un’ora, la piena forza non è ancora tornata.

Ma chi allunga un gruppo muscolare per 30 o anche sei minuti prima di sollevare il peso? Io no, e probabilmente neanche tu.

Stretching e crescita muscolare

La cosa ancora più interessante è che ci sono ricerche che dimostrano che lo stretching tra le serie, che è essenzialmente un paio di sessioni di stretching prima di un allenamento, porta a una crescita più rapida rispetto al semplice stare seduti.

In effetti, i soggetti che hanno allungato i muscoli su cui hanno lavorato tra ogni serie (cioè hanno allungato il petto tra le serie di distensioni su panca, la loro armatura tra le serie di file seduti, i loro quattro tra le serie di estensioni delle gambe, ecc.) , l’aumento dello spessore muscolare era di circa il 50% superiore a quello dei loro omologhi nel gruppo di riposo passivo.

Lo stimolo principale per l’ipertrofia è la tensione meccanica e questa tensione può essere creata dalla contrazione muscolare attiva o dalla resistenza passiva allo stretching. In effetti, la ricerca mostra che lo stretching può indurre la sintesi proteica muscolare, anche se in misura minore rispetto alle contrazioni muscolari.

Anche se un aumento del cinquanta per cento del tasso di crescita muscolare sembra impressionante, vale la pena notare che è stato misurato su persone non addestrate che eseguivano relativamente poche serie difficili ogni settimana.

Dato che esiste un limite superiore all’intensità di stimolazione a cui i muscoli possono rispondere in un determinato allenamento, lo stretching tra le serie non produrrà necessariamente gli stessi risultati se esegui più allenamenti. Inoltre, quasi nessuno con diversi anni di seria ripresa alle spalle può vedere gli stessi risultati.

Trenta secondi di stretching distanziati potrebbero essere ben al di sotto della soglia necessaria per ridurre la forza delle ripetizioni. Ma non lo sappiamo con certezza perché i ricercatori non hanno misurato la quantità di allenamento, quindi non sappiamo se lo stretching tra le serie abbia avuto un impatto sulle prestazioni.

Infine, non ci sono molti studi su come lo stretching interset influenzi il guadagno muscolare e negli anni a venire questo articolo potrebbe essere sepolto in una valanga di ricerche che mostrano l’esatto contrario.

Tuttavia, questa è una scoperta interessante e offre un certo supporto per l’affermazione che lo stretching tra le serie può aiutarti a raggiungere questo obiettivo, un’idea che è stata utilizzata nei circoli di bodybuilding per anni.

Ecco cosa ha detto Arnold Schwarzenegger sull’argomento nella sua Encyclopedia of Modern Bodybuilding:

“Penso che sia importante anche fare alcuni tipi di stretching durante l’esercizio. Proprio come raccomando di flettere e posizionare i muscoli tra le serie, credo anche nello stretching di muscoli specifici tra una serie e l’altra. Ad esempio, l’armatura beneficia di un delicato allungamento intervallato da vari movimenti del mento e allungamento. “

Considerazioni finali

Esegui un ampio allungamento su un gruppo muscolare, quindi esegui il massimo sforzo su un’attività che coinvolge lo stesso gruppo muscolare. La probabilità di prestazioni peggiori è alta rispetto allo stesso compito eseguito senza stretching.

Ma non conosco nessuno che lo faccia e i protocolli di stretching utilizzati in molti studi sono molto diversi da ciò che la maggior parte delle persone fa in palestra.

Il grado in cui lo stretching influisce sulle prestazioni dipende dalla quantità e dal tipo di stretching che fai, dallo spazio che lasci tra lo stretching e il colpire il peso e dal tipo di allenamento che segue lo stretching (cioè forza / forza allenamenti contro allenamenti in stile bodybuilding).

In breve, lo stretching prima di sollevare pesi non perderà automaticamente i guadagni e periodi di stretching relativamente brevi tra le serie possono aiutare piuttosto che danneggiare la crescita muscolare.