Quanti esercizi per gruppo muscolare dovresti fare per costruire muscoli?

Quanti esercizi per gruppo muscolare dovresti fare per costruire muscoli il più rapidamente possibile?

Come guida approssimativa, suggerirei di fare 1-3 esercizi per gruppo muscolare e da 2 a 5 serie per esercizio.

Questa è la risposta breve.

La risposta lunga, come sempre, inizia con “dipende”.

Nello specifico, la quantità di esercizio per gruppo muscolare richiesta per massimizzare la crescita dipende dalla frequenza con cui viene esercitato quel gruppo muscolare, dalla quantità di esercizio che si esegue per ogni esercizio e dalla quantità di sforzo che si dedica a esso. ogni set.

Numero di serie per gruppo muscolare, non esercizio

Il numero totale di serie che esegui per un dato muscolo, sia in un allenamento che durante la settimana, influisce notevolmente sul tasso di crescita di quel muscolo.

Senza set sufficienti, il segnale di ingrandimento inviato al muscolo sarà molto più debole di quanto sarebbe altrimenti. Ma se esegui troppe serie, limiti la capacità di quel muscolo di riparare e crescere.

Tuttavia, il conteggio del numero di esercizi che fai per un dato gruppo muscolare non è un modo molto preciso per quantificare il tuo volume di allenamento totale.

Questo perché il numero di “serie difficili” che fai per un particolare gruppo muscolare è molto più importante della quantità di esercizio.

Ad esempio, diciamo che ti ho detto che il modo migliore per sviluppare i muscoli è fare tre esercizi per ogni gruppo muscolare.

Qualcuno potrebbe seguire questo suggerimento e fare due serie per esercizio. Qualcun altro potrebbe vedere la stessa raccomandazione e fare cinque serie per esercizio. In altre parole, la stessa quantità di esercizio può portare a un numero completamente diverso di serie per gruppo muscolare.

Perché è importante?

Esiste un limite o un limite superiore alla quantità di stimolazione a cui i muscoli possono rispondere in un determinato allenamento. Più ti avvicini a questo limite superiore, minore sarà il ritorno sull’investimento di tempo e impegno.

In uno studio, quattro gruppi di uomini hanno sollevato pesi tre giorni alla settimana per sei mesi. Tutti e quattro i gruppi hanno eseguito gli stessi esercizi. L’unica differenza era il numero totale di serie che hanno fatto per ogni esercizio.

Gruppo 1: 5 set per l’allenamento
Gruppo 2: 10 set per l’allenamento
Gruppo 3: 15 set per l’allenamento
Gruppo 4:20 set per l’allenamento

Risultato?

Dopo sei mesi di allenamento, non c’erano differenze significative (almeno statisticamente) nei tassi di crescita muscolare nei quattro gruppi.

Cioè, i soggetti che hanno fatto 20 serie per allenamento non hanno guadagnato più muscoli di quelli che hanno fatto solo 5 serie.

In effetti, sebbene le differenze tra i gruppi non fossero abbastanza grandi da raggiungere una significatività statistica, i gruppi 5 e 10 hanno guadagnato più muscoli.

Ad esempio, supponiamo che eseguire 4 serie invece di 2 serie per gruppo muscolare acceleri la crescita del 50%. Il passaggio da 4 serie a 6 serie può aumentare la crescita del 25%. Ulteriori aumenti da 6 kit a 8 kit potrebbero accelerare la crescita solo del 10%.

In altre parole, la legge dei rendimenti decrescenti entra in vigore e i tuoi guadagni diminuiscono gradualmente all’aumentare del numero di approcci. Continua ad aggiungere set e alla fine il tuo tasso di crescita si appiattirà. Potresti finire per tornare indietro se fai troppo.

Frequenza di formazione

Il numero di esercizi per un gruppo muscolare che svolgi in un allenamento dipenderà principalmente dal numero di serie settimanali che svolgi e dalla frequenza con cui viene esercitato quel gruppo muscolare.

Se esegui un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana, ad esempio, è sufficiente un solo esercizio per ogni gruppo muscolare.

Ma se alleni un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, probabilmente finirai per fare 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare.

Esempio:

Supponiamo che tu decida di fare un totale di 12 serie per il tuo seno ogni settimana. E diciamo anche che hai deciso di seguire un fratello, che include un allenamento per il petto una volta alla settimana. In questo caso, fai tutte e 12 le serie in un allenamento.

Press 4 set
Inclinazione con manubri 4 set
Flyes Dumbbells 4 set

Ma in un tipico allenamento per tutto il corpo, questo allenamento non è suddiviso in uno, ma tre, il che significa che il numero di esercizi per gruppo muscolare in ciascun allenamento è ridotto.

Allenamento 1
Bench Press 4 set

Allenamento 2
Inclinazione addominale 4 serie

Workout 3
Dumbbell Flyes 4 set

In entrambi gli esempi, stai ancora facendo 12 forzieri a settimana. Ma la quantità di esercizio per gruppo muscolare in ogni allenamento dipenderà dalla frequenza con cui vengono esercitati quei muscoli.

Qual è la quantità ideale di esercizio per allenamento?

Ovunque tra 3 e 8 esercizi per allenamento funzioneranno per la maggior parte delle persone.

In alcuni casi, solo tre esercizi sono sufficienti per portare a termine il lavoro. Ad esempio, una divisione superiore / inferiore con solo tre esercizi per allenamento potrebbe essere simile a questa:

Allenamento per la parte superiore del corpo 1
Distensioni su panca – Sollevamento laterale
Sollevamento laterale

Allenamento per la parte inferiore del corpo 1, squat, estensione delle gambe e stacco rumeno

Allenamento per la parte superiore del corpo 2
Bilanciere superiore
Pressa inclinata con manubri
Voga da seduti

Allenamento parte inferiore del corpo 2 – Deadlift – Leg Curl
Leg Press

Ma se hai allenato tutto il tuo corpo in un solo allenamento, avrai bisogno di alcuni esercizi in più per stimolare la crescita in tutto il corpo. Ecco come potrebbe essere un allenamento per tutto il corpo.

Panca – Estensione della piastra, Squat, Leg curl, Lateral Raise, Tilt Curl, Triceps Lunge, Rollout

Devi anche considerare il tipo di allenamento che stai facendo. Se il tuo programma di allenamento ruota intorno a 4-5 serie di vari esercizi impegnativi, pesi pesanti e lunghi periodi di riposo tra le serie, non avrai il tempo o l’energia per fare più di pochi esercizi per allenamento.

Considerazioni finali

Non ci sono regole rigide e veloci che ti dicono esattamente quanti esercizi per gruppo muscolare dovresti fare in un allenamento. Tutto dipende dalla quantità dei tuoi allenamenti settimanali, dalla frequenza con cui viene esercitato quel gruppo muscolare e dal numero totale di allenamenti che fai per ogni esercizio.

In generale, consiglio di fare 1-3 esercizi per gruppo muscolare e 2-5 serie per esercizio. Se ti alleni duramente e metti molto impegno in ogni serie (di cui avrai bisogno se vuoi costruire massa muscolare), non avrai bisogno di più di 2 o 3 esercizi per un gruppo muscolare in un dato allenamento.

In molti casi, soprattutto se alleni un gruppo muscolare tre volte alla settimana, un esercizio per ogni gruppo muscolare andrà bene.