I drop set sono un modo molto efficace per costruire muscoli in meno tempo rispetto agli allenamenti tradizionali. In alcuni studi, i soggetti hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli dei set diritti, ma con allenamenti più brevi del 50%.
Di seguito è riportato un elenco di set omessi, a volte indicati come set top-down, stripping o avvio del rack, e come utilizzarli per ottenere i migliori risultati.
Strappi che fanno crescere i muscoli
L’approccio standard al sollevamento pesi è questo:
Supponiamo che tu voglia allenare i tuoi bicipiti. Prendi un manubrio e inizi a curling. Le prime 3-4 ripetizioni sono relativamente facili. Ma man mano che la serie va avanti, le ripetizioni diventano più difficili e le ultime 2-3 ripetizioni sono le più difficili da fare.
Dopo aver completato dodici ripetizioni, riduci il peso e riposi per un paio di minuti. Quindi ripeti il processo altre due volte.
Hai realizzato tre set in totale. Ogni set ha richiesto circa 40 secondi. E ti sei preso due minuti di riposo tra i set uno e due e altri due minuti tra i set due e tre.
In altre parole, ci sono voluti sei minuti per fare tre serie. E queste erano le ultime ripetizioni di ogni serie che hanno contribuito maggiormente alla crescita muscolare. L’allenatore norvegese Borge Fagerli chiama le ultime ripetizioni “ripetizioni efficaci” perché ottieni uno stimolo di allenamento efficace da ciascuna.
In caso di una serie di cali, questi rappresentanti che promuovono la crescita si riducono in un periodo di tempo più breve. La stimolazione muscolare è la stessa, ma gli allenamenti sono più brevi.
Cos’è Drop Drop?
I set di tiro comportano l’esecuzione di più sollevamenti per l’insufficienza muscolare utilizzando pesi costantemente inferiori e un riposo minimo tra le serie.
Henry Atkins, editore delle riviste Vigor e Body Culture, è il ragazzo che ha inventato il retro negli anni ’40. Lo chiamava “sistema multi-pound”.
Per eseguire un drop, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile nel primo set. Quindi, perdere peso di circa il 20% e continuare. Una volta raggiunto il punto in cui non puoi fare un’altra ripetizione, riduci nuovamente il peso di circa il 20% e continua la serie finché la fatica non ti costringe a fermarti.
Arnold Schwarzenegger era un grande fan dei drop set, che chiamava Running the Rack. Ecco cosa ha detto sull’argomento nella sua Encyclopedia of Modern Bodybuilding:
“Questo è uno dei miei modi preferiti per usare i manubri per colpire il corpo. Include fare esercizi con una serie di manubri, abbassarli, sollevare il successivo peso più leggero e fare un’altra serie senza fermarsi.
“Ad esempio, ho eseguito pressioni con manubri da 100 libbre fino al cedimento, poi le ho abbassate immediatamente e ho continuato con 90 libbre di manubri. A questo punto, i miei muscoli erano troppo stanchi per guadagnare 100 libbre, ma le fibre inutilizzate rimanenti potevano ancora sollevare un po ‘più di peso.
“Di nuovo, quando i pesi di 90 kg diventavano troppo pesanti, scendevo agli anni ’80, poi agli anni ’70 e così via. Ogni volta che scendevo dalla posizione, penetravo più in profondità nel tessuto muscolare disponibile per scioccare e innervare il muscolo più profondamente. “
Quanto è efficace il rilascio di set?
Sebbene i bodybuilder utilizzino da decenni i kit per sviluppare i muscoli, è solo di recente che i ricercatori hanno provato il metodo di allenamento. A quanto pare, l’uso di drop set per espandere il set oltre il punto in cui normalmente ci si ferma può fornire lo stesso stimolo di costruzione muscolare in meno tempo rispetto a un normale allenamento.
In uno studio, i ricercatori hanno confrontato due programmi di formazione nell’arco di sei settimane. Entrambi i gruppi hanno allenato i loro tricipiti due volte a settimana.
I sollevatori del primo gruppo hanno eseguito tre serie di allenamento con i pesi convenzionale. Hanno fatto il maggior numero di ripetizioni possibili in ogni serie, riposando circa 90 secondi tra ciascuna.
D’altra parte, il gruppo set remoto ha eseguito un set, raggiungendo il fallimento dopo circa 12 ripetizioni. Quindi, senza riposare, hanno perso il 20% del loro peso e hanno continuato a camminare fino a quando non hanno potuto fare altro. Il peso è sceso di nuovo del 20% e gli atleti hanno continuato finché non sono riusciti a completare più ripetizioni.
Entrambi i gruppi hanno guadagnato massa muscolare, senza differenze statisticamente significative tra loro. Tuttavia, è stato il gruppo di riduzione del reclutamento che ha ottenuto i risultati maggiori, aumentando la dimensione dei tricipiti del 10% rispetto all’aumento del 5% nel gruppo di allenamento tradizionale.
Inoltre, il gruppo del drop set ha completato l’allenamento in meno della metà del tempo del gruppo di allenamento tradizionale.
Anche un altro studio dell’European Journal of Applied Physiology non mostra differenze nella crescita muscolare con una serie di cadute di tre mesi rispetto all’allenamento tradizionale. Pertanto, i soggetti che hanno eseguito 3-5 serie da 6-12 ripetizioni hanno guadagnato circa la stessa quantità di muscoli di quelli che hanno fatto serie.
Ancora una volta, il gruppo del drop set è stato in grado di terminare gli allenamenti più velocemente. Hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli in meno tempo di allenamento rispetto al gruppo tradizionale.
Anche un team di scienziati giapponesi riporta risultati simili. Hanno riunito un gruppo di uomini non addestrati e li hanno costretti ad allenare i loro bicipiti 2-3 giorni a settimana utilizzando uno dei tre diversi protocolli di serie e ripetizione.
Il primo protocollo includeva pesi pesanti e ripetizioni basse con un intervallo di riposo di 3 minuti tra ogni serie. Il secondo protocollo includeva pesi più leggeri, ripetizioni più elevate e 90 secondi di riposo tra le serie.
Il terzo protocollo includeva un set con molto peso – 80% di una ripetizione, che consentiva circa 6 ripetizioni. Questo è stato seguito da quattro serie di drop, al 65%, 50%, 40% e 30% di una ripetizione max. In tutti e tre i programmi, ogni serie è stata considerata insufficienza muscolare concentrica.
Dopo otto settimane, la risonanza magnetica mostra che la dimensione del bicipite è aumentata nella stessa misura in tutti e tre i gruppi.
Tuttavia, il gruppo con il drop set ha raggiunto il successo meno del doppio più velocemente degli altri gruppi. In effetti, il gruppo con il dropset ha impiegato in media solo due minuti per completare ogni allenamento, rispetto ai sette minuti nel gruppo pesante e a quasi 12 minuti nel gruppo leggero.
Quando dovrei fare i miei set?
Il modo in cui incorporerai le serie di allenamenti nei tuoi allenamenti dipenderà in gran parte dai tuoi obiettivi e circostanze specifici. Questo è un metodo di allenamento che richiede molto dal tuo corpo e non vuoi usarlo in ogni serie di esercizi durante tutto l’anno.
Puoi creare un breve programma basato su serie di salti che può essere un buon allenamento quando hai poco tempo e non riesci a rientrare in un allenamento regolare. Puoi anche salvarli per alcuni esercizi più avanti nel tuo allenamento, una volta rimosse le connessioni più pesanti come lo squat e lo stacco.
Sebbene tu possa utilizzare kit di caduta per qualsiasi gruppo muscolare, alcuni esercizi saranno molto migliori di altri.
Ad esempio, se vuoi fare serie di pettorali, un esercizio come la panca non è un buon candidato. La chiave per far funzionare i set è riposarsi il meno possibile tra i set.
Ma se provi a eseguire le serie sulla panca, dovrai aumentare di peso, alzarti in piedi, rimuovere la piastra su ciascun lato della barra, sederti sulla panca e riprendere il gioco. Il tempo impiegato per rimuovere i piatti dalla barra allungherà il periodo di riposo, rendendo la tecnica meno efficace.
Se ti alleni da solo, le serie dovrebbero essere utilizzate solo negli esercizi in cui puoi cambiare rapidamente il peso. Questo di solito significa usare cavi e macchine per la forza come l’estensione delle gambe, l’abbassamento della latitudine o l’abbassamento dei tricipiti.
Se ti alleni in palestra con un bilanciere con manubri, sono possibili anche esercizi come il sollevamento laterale o il curl dei bicipiti, in quanto puoi passare istantaneamente da un manubrio più pesante a uno più leggero.
Un altro vantaggio delle macchine per pesare è che è meno probabile che il modulo vada giù.
Su una macchina leg press selezionata (o un tablet caricato se hai un paio di partner a portata di mano), puoi semplicemente concentrarti sul portare ogni set al fallimento senza preoccuparti della tecnica. Ma con un esercizio come lo squat o lo stacco da terra, la fatica può finire per mettere a repentaglio la tua forma e aumentare il rischio di lesioni.
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