Hypertrophy Training: A Simple 3-Day Full-Body Workout

Se desideri un allenamento per tutto il corpo di 3 giorni semplice ma altamente efficace progettato per l’ipertrofia muscolare, che non implichi esercizi strani. Questa pagina ti mostrerà come farlo. Mai sentito parlare di lei, a parte ripetizioni e ore in palestra.

Prima di procedere, vorrei sottolineare alcune cose.

In primo luogo, costruire muscoli è un lavoro duro. Richiede brutale coerenza, disciplina e impegno costante nel corso degli anni.

Sebbene tu possa apportare modifiche significative al tuo fisico nel giro di pochi mesi, ci vorrà molto più tempo prima di avvicinarti al limite superiore della massa muscolare che puoi aggiungere alla tua struttura.

Anche se stai seguendo i più grandi allenamenti mai sviluppati nella storia umana, costruire muscoli richiede tenacia, duro lavoro e pazienza.

In secondo luogo, non posso fare alcuna promessa su quanto velocemente costruirai muscoli perché non ti conosco, non so per quanto tempo ti alleni, qual è la tua genetica o quanto sei vicino al massimo potenziale muscolare. .

Tutte queste cose possono avere un grande impatto sulla velocità con cui i muscoli crescono.

Terzo, questo è un allenamento completo di tre giorni progettato per stimolare l’ipertrofia muscolare. Non ha lo scopo di aiutarti a prepararti per una gara spartana, a preparare un combattente UFC o a trasformarti in un serio contendente per il titolo più forte del mondo.

Tre giorni di allenamento per tutto il corpo

Con tutto questo in mente, questo è l’aspetto del curriculum. Entrerò più in dettaglio sul motivo per cui è configurato come è ora.

Allenamento per tutto il corpo 1
Distensioni su panca 3 serie da 5-8 ripetizioni.
Esercizi in lat. 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Squat 3 serie da 5-8 ripetizioni. Leg Curl 3 serie x 10-15 ripetizioni
Distensioni per spalle con manubri 2 serie x 5-8 ripetizioni
Curl inclinato 2 serie x 10-15 ripetizioni
Triceps Pressdown 2 serie x 10-15 ripetizioni

Allenamento per tutto il corpo 2
Distensioni con manubri inclinate 3 serie da 10-15 ripetizioni
Cable Row da seduti 3 serie da 15-20 ripetizioni
Panca leggera 3 serie da 10-15 ripetizioni
Stacco rumeno 3 serie da 10-15 ripetizioni
Sollevamento laterale 2 serie da 15-20 ripetizioni
Curl Dumbbell Hammer 2 serie da 10-15 ripetizioni
Estensori per tricipiti in testa 2 serie da 10-15 ripetizioni

Allenamento per tutto il corpo 3
Cable Crossover 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Dumbbell Row 3 serie da 5-8 ripetizioni. Leg Extension 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Leg Curl 3 serie da 15-20 ripetizioni
Side Raise Curl 2 serie da 10-15 ripetizioni
Preacher Curl 2 serie da 10-15 ripetizioni
Estensione del tricipite sdraiato 2 serie da 10-15 ripetizioni

Il numero di serie mostrato sono solo serie di lavoro effettive e non includono serie di riscaldamento. È sempre una buona idea, soprattutto se stai usando pesi pesanti, fare alcune serie di riscaldamento progressivamente più pesanti. Questo prepara le articolazioni, i muscoli e il sistema nervoso che controlla quei muscoli per il duro lavoro.

Nella maggior parte dei casi, andranno bene 1-3 serie di riscaldamento. Tuttavia, la quantità esatta di esercizi di riscaldamento che farai varierà a seconda della temperatura nella palestra in cui ti alleni, di come si sentono le articolazioni, del peso che sollevi, dell’esercizio stesso e di quanto dov’è questo esercizio. inseriti negli allenamenti.

Ci sono stati momenti in cui mi sono allenato in una palestra fredda, la mattina presto, e le mie articolazioni si sono irrigidite un po ‘quando ho finito di fare 7-8 riscaldamenti prima di affrontare le cose difficili.

Allenamento completo di 3 giorni: frequenza di allenamento

Questa è la versione standard di un allenamento per tutto il corpo di 3 giorni. Ti alleni il lunedì, mercoledì e venerdì e poi nei fine settimana.

Lunedì: allenamento per tutto il corpo 1 – Martedì: giorno libero – Mercoledì: allenamento per tutto il corpo 2 – Giovedì: giorno libero – Venerdì: allenamento per tutto il corpo 3 – Sabato: giorno libero – Domenica: spento

Tuttavia, i giorni della settimana in cui ti alleni non sono scolpiti nella pietra. Se non puoi venire in palestra lunedì, mercoledì e venerdì, puoi sempre allenarti martedì, giovedì e sabato.

E se perdi un allenamento, puoi semplicemente rimandare indietro le cose un giorno. Ad esempio, supponiamo che mercoledì ti sei perso l’allenamento. Ecco come potrebbe essere la tua settimana:

Lunedì: allenamento per tutto il corpo 1 – Martedì: giorno libero – Mercoledì: giorno libero – giovedì: allenamento per tutto il corpo 2 – Venerdì: giorno libero – Sabato: allenamento per tutto il corpo 3 – Domenica: spento

In un mondo ideale, avresti un giorno libero tra gli allenamenti. Cioè, se ti alleni il lunedì, avrai un giorno libero martedì e poi di nuovo mercoledì.

Ma supponiamo che salti l’allenamento del mercoledì e l’allenamento del fine settimana non è possibile. In questo caso, allenarsi per giorni consecutivi non è un problema.

In effetti, allenare gli stessi gruppi muscolari per giorni consecutivi ha un effetto simile sull’ipertrofia muscolare rispetto all’allenamento in un giorno di riposo tra gli allenamenti. Ecco come potrebbe apparire:

Lunedì: Allenamento per tutto il corpo 1 – Martedì: Giorno libero – Mercoledì: Giorno libero – Giovedì: Allenamento per tutto il corpo 2 – Venerdì: Allenamento per tutto il corpo 3 – Sabato: Giorno libero – Domenica: spento

Punti chiave dell’allenamento completo di tre giorni

1. Indipendentemente da come è impostata la tua settimana di allenamento, è importante allenarsi duramente e concentrarsi sul miglioramento delle prestazioni di allenamento nel tempo.

Fai gli stessi esercizi per lo stesso numero di serie e ripetizioni, sollevando la stessa quantità di peso, per i prossimi cinque anni. Non accadrà nulla di speciale.

Questo perché l’allenamento che stai facendo è un problema a cui il tuo corpo si è già adattato. Di conseguenza, non verranno acquisiti nuovi muscoli.

Non sto dicendo che farai progressi con ogni allenamento. Farlo all’infinito sarebbe impossibile e ci sono momenti in cui finisci per sollevare la stessa quantità di peso per lo stesso numero di serie e ripetizioni che hai fatto prima.

Tuttavia, dovresti concentrarti sullo spingere te stesso per aumentare la quantità di lavoro che i tuoi muscoli stanno facendo, che si tratti di sollevare pesi, fare più ripetizioni con lo stesso peso o fare più serie.

Devi dare ai tuoi muscoli un motivo per ingrandirsi, altrimenti rimarrai bloccato alla stessa dimensione di adesso.

Quindi assicurati di tenere un diario degli allenamenti, annota i tuoi numeri e cerca sempre di battere il tuo allenamento precedente in qualche modo.

2. Prenditi 2-3 minuti di riposo tra ogni serie. In caso di dubbio, commetti l’errore di concederti troppo riposo, non abbastanza.

In generale, consiglio di riposare più a lungo tra esercizi complessi che lavorano con molta massa muscolare, come squat, manubri, deadlift, leg press e così via. Non avrai più bisogno di riposare tra esercizi a singola articolazione come curl con manubri, sollevamenti laterali e flessioni.

3. Non cercare di risparmiare tempo abbreviando il tempo di riposo e correndo da un esercizio all’altro. Questo non è il cosiddetto allenamento di resistenza metabolica. Lo stimolo per l’ipertrofia generato da un determinato allenamento sarà molto maggiore se ti riposi una discreta quantità di tempo tra ogni serie prima di fare la successiva.

Il modo migliore per risparmiare tempo è utilizzare set accoppiati, che includono esercizi mirati a gruppi muscolari opposti, eseguiti schiena contro schiena.

Esempio:

Panca
Riposo 45-60 secondi
Diminuzione della latitudine
Riposo 45-60 secondi
Panca – Riposo 45-60 secondi
Diminuzione della latitudine
Stampa sdraiato – Riposa per 45-60 secondi
Apertura dello schermo

In questo modo puoi utilizzare meglio i tuoi periodi di riposo facendo un esercizio diverso.

Oltre a risparmiare tempo, i set accoppiati possono anche renderti più forte. In uno studio, un gruppo di uomini addestrati è stato in grado di fare molte più ripetizioni dell’estensione della gamba quando erano pre-arricciati nella gamba.

In effetti, gli uomini sono stati in grado di eseguire una media di tre ripetizioni in più sulla macchina per l’estensione delle gambe quando eseguivano i curl subito, 30 o 60 secondi prima.

4. Se hai poco tempo, esegui i primi 4-5 esercizi di ogni allenamento. Le tue spalle, bicipiti e tricipiti riceveranno stimoli da altri esercizi. 5. Sebbene gli esercizi elencati funzionino bene, non c’è motivo per cui non puoi sostituirli con qualcos’altro che faccia un lavoro simile. Non hai accesso agli addominali per le gambe? Invece, esegui gli split squat bulgari o gli affondi inversi. Preferisci i pull-up da rivelare? Quindi fai dei pull-up. Puoi anche aggiungere un po ‘di lavoro sui muscoli e sui polpacci alla fine di ogni allenamento.