Che pone la domanda:
“Recentemente mi sono imbattuto in un articolo che parlava di questo compito” 1000 ripetizioni di Armageddon “, che sostanzialmente consisteva in 1000 ripetizioni, divise in bicipiti e tricipiti. Mi chiedo se tu l’abbia mai provato e, in tal caso, ne è valsa la pena. “
L’idea alla base di chiamare Armageddon 1000 ripetizioni è che esegui cinque serie da 20 ripetizioni per cinque esercizi per i bicipiti. Fai lo stesso per i tuoi tricipiti. Questo ti dà un totale di 1000 ripetizioni per le braccia.
Un tipico allenamento da 1000 ripetizioni potrebbe essere simile a questo:
Bicipiti 1: inclinazione inclinata con manubri – 5 serie da 20 ripetizioni
Triceps 1: Triceps Press – 5 serie da 20 ripetizioni
Bicipiti 2: Curl Preacher – 5 serie da 20 ripetizioni
Tricipiti 2: Estensione tricipiti reclinabili – 5 serie da 20 ripetizioni
Biceps 3: EZ Bar Reverse Curl – 5 serie da 20 ripetizioni
Triceps 3: Overhead Triceps Extension – 5 serie da 20 ripetizioni
Bicipiti 4: Rope Curl – 5 serie da 20 ripetizioni
Triceps 4: Triceps Rebound – 5 serie da 20 ripetizioni
Bicipiti 5: Curl di concentrazione – 5 serie da 20 ripetizioni
Tricipiti 5: Distensione su panca con presa chiusa – 5 serie da 20 ripetizioni
Questo mi ricorda la “One Day Hand Cure” che è stata eseguita negli anni ’90, quando allenavi le mani fino a 15 volte al giorno, con la promessa di alzarti di un pollice sulla tua mano in meno di una settimana. p>
Questa quantità di esercizio si tradurrà in un significativo danno muscolare, che a sua volta porterà a infiammazione e gonfiore.
Tuttavia, mentre le tue braccia si gonfiano temporaneamente per alcuni giorni dopo l’esercizio, qualsiasi aumento di dimensioni è dovuto principalmente all’accumulo di liquidi e non continuerà.
In altre parole, qualsiasi aumento delle dimensioni delle tue braccia sarà relativamente di breve durata perché la maggior parte proviene dall’accumulo di liquidi, non di proteine muscolari.
Il danno muscolare porta alla crescita muscolare?
Uno degli argomenti a favore dell’approccio “uccidi e distruggi” è che i muscoli devono essere danneggiati affinché possano crescere.
In effetti, è stato detto che la crescita muscolare è proprio a causa dei danni che gli infliggi in palestra. Più danni generi, meglio è.
Sbatti le mani con 1000 ripetizioni e crei un livello di danno apocalittico. Di conseguenza, le cellule satellite verranno attivate, la velocità di sintesi proteica aumenterà ei tuoi muscoli si adatteranno, diventando più grandi e più forti.
O almeno così va la teoria.
In effetti, ci sono sorprendentemente poche prove che un aumento del danno muscolare si traduca in un corrispondente aumento della crescita muscolare.
“La crescita muscolare e la riparazione muscolare dopo un infortunio sono processi completamente separati, sebbene entrambi richiedano un aumento della velocità di sintesi proteica muscolare”, spiega il ricercatore di allenamento della forza Chris Beardsley.
“Quando il danno muscolare viene prevenuto durante un allenamento di forza prolungato, non sembra avere un effetto negativo sui guadagni muscolari che si ottengono, e quando il danno muscolare è prodotto con mezzi diversi dall’esercizio, non causa ipertrofia”.
L’altro giorno mi sono imbattuto in uno studio interessante che ha esaminato il numero di serie necessarie per massimizzare il guadagno muscolare.
Mentre i ricercatori hanno misurato la crescita muscolare in diversi muscoli, voglio concentrarmi su quello che è successo al fegato.
Gli uomini nello studio sono stati assegnati a uno dei quattro gruppi. Tutti e quattro i gruppi hanno allenato il petto una volta alla settimana usando la panca e la pressa inclinata.
L’unica differenza era il numero totale di set realizzati da ciascun gruppo.
Gruppo 1: 4 set
Gruppo 2: 8 set
Gruppo 3: 10 set
Gruppo 4:14 set
Risultato?
Dopo sei mesi di allenamento, non c’erano differenze significative (almeno statisticamente) nei tassi di crescita muscolare nei quattro gruppi.
Cioè, i soggetti che hanno eseguito 14 serie (distensione su panca in 7 serie, distensione su panca su una panca inclinata x 7 serie) non hanno guadagnato più muscoli di quelli che hanno eseguito solo 4 serie (distensione su panca in 2 serie, distensione su panca sdraiato inclinato x 2 set)).
Se la crescita muscolare aumenta con il danno muscolare, ti aspetteresti che il gruppo con il maggior numero di serie acquisisca più muscoli. Ma non è quello che è successo.
Infatti, sebbene le differenze tra i gruppi non fossero abbastanza grandi da raggiungere una significatività statistica, i gruppi di 4 e 8 hanno guadagnato la maggior parte dei muscoli.
“È logico che tu possa stimolare una crescita muscolare così forte in un solo allenamento”, afferma il preparatore atletico Menno Henselmans.
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